Co to jest kreatyna?
Kreatyna to jedna z najbardziej znanych, obok białka, odżywek. Jej głównym zdaniem jest wspomóc organizm w budowaniu i przyroście masy mięśniowej. Pod pojęciem „kreatyny” najczęściej można znaleźć pod postacią monohydratu bądź jabłczanu lub cytrynianu. Z punku widzenia chemicznego jest to związek trzech aminokwasów – glicyny, argininy oraz glicyny. Ciekawostką jest fakt, iż kreatyna występuje w ludzkim organizmie w sposób naturalny i jest produkowana w wątrobie. Krew transportuje omawianą substancję do komórek mięśniowych, gdzie łączy się ona z fosforanem tworząc fosfokreatyny, która jest rozkładana w mięśniach tworząc ATP (mówiąc wprost – energię). Proces ten jest jednym ze szlaków energetycznych egzystujących w organizmach ludzkich (szlak ATP-PC). Szlak ATP-PC jest odpowiedzialny za produkcję energii w trakcie tzw. „maksymalnych zrywów aktywności” nie dłuższych niż 6 sekund.
Jak działa kreatyna?
Głównym celem przyświecającym przyjmowaniu kreatyny pod postacią monohydratu jest powiększenie zapasu kreatyny o fosfokreatyny od 10 do 40 procent co przyczyni się do wzrostu zdolności do podejmowania wysiłków fizycznych o bardzo dużym natężeniu i intensywności. Co więcej duża ilość kreatyny sprzyja procesowi odnowy podczas przerw pomiędzy treningami.
Efekty stosowania kreatyny
Głównymi efektami będą więc przyrost masy mięśniowej, siły, a także wytrzymałości i przyspieszona regeneracja po treningu.
Przyrost masy mięśniowej jakiego należy oczekiwać przy dość intensywnych treningach to od 0,9 do 1,8 kilograma w ciągu od 4 do 12 tygodni. Warte zaznaczenia jest, iż u mężczyzn jest on dużo bardziej intensywny niż u kobiet.
Fakt wzrostu siły podczas stosowania kreatyny został udowodniony naukowo. Podstawą tego procesu jest wpływ omawianego suplementu na rozpad węglowodanów w mięśniach zwiększający zapas energii podczas intensywnego wysiłku.
Wzrost wytrzymałości jest powiązany z większą ilością energii oraz masy mięśniowej. Maksymalne uzyskane efekty to nawet 15 procentowe wzrosty.
Każdy ćwiczący zdaje sobie sprawę z tego jak ważna jest regeneracja [p treningu – zarówno dla osiągnięcia lepszych wyników jak i samopoczucia psychicznego. Kreatyna wspomaga ten proces poprzez redukcję zakwaszenia mięśni i normalizację poziomu pH. Krótkotrwałe przyjmowanie kreatyny najlepiej działa przy wysiłkach o największej intensywności – podnoszenie ciężarów czy też sprint.
Jak wybrać dobrą kreatynę?
Pomimo wielu reklam namawiających do zakupu nowych rodzajów kreatyny (jak pirogronian, azotan, fosforan czy orotan) różnice są na tyle niewielkie, iż nie rekompensują one zwiększonej ceny. Monohydrat jest więc najlepszym wyborem jeśli chodzi o relację ceny do jakości. Co więcej, można go suplementować niemal bez przerwy przez wiele lat i tym samym polepszać swój wygląd i wyniki treningowe.
Kiedy warto sięgnąć po jabłczan kreatyny?
Jabłaczan kreatyny jest doskonałym rozwiązaniem w przypadku problemów żołądkowych i nietolerancji na monohydrat. Różnica pomiędzy nim a nowszymi rozwiązaniami jest na tyle minimalna, iż nie uzasadnia ich znacznie wyższych cen.
Staki kreatynowe – co to jest?
Stak kreatynowy to połączenie kilku form kreatyny z innymi związkami których celem jest poprawa siły i wydolności na treningu. Skład jest zależny od producenta jednak najbardziej rozpowszechnionymi są jabłczan, monohydrat bądź chelat magnezowy kreatyny. Dzięki takiemu połączeniu przyjmujący środek wie, iż nie ma możliwości niezadziałania określonego rodzaju preparatu. Przedtreningowe staki kreatynowe zawierają poza tym (w formie tlenku azotu) beta alaninę, cytrulinę i argininę. Staki kreatynowe potreningowe do tego wszystkiego zawierają w sobie węglowodany, glutaminy i BCAA.
Co na temat kreatyny mówią badania?
Kreatyna, dzięki temu, iż została bardzo szczegółowo przebadana w długim okresie czasu należy do najbardziej bezpiecznych suplementów. Co ciekawe badania opublikowane w takich czasopismach jak „Sports Medicine”, „Medicine and Science in sport and Exercise”, „International Journal of Sport Nutrition” i “Clinical Journal of Sports Medicine” dowiodły, iż różnice w efektach stosowania i działaniu jabłczanu i monohydratu, a innych form kreatyny są praktycznie niezauważalne. Równie ciekawą dla osób chcących poprawić swoje wyniki siłowe i sylwetki lekturą będą zapewne badania z 2003 roku pod przewodnictwem Kreider i Greenwood dowodzące, iż suplementacja kreatyny przez okres 8 tygodni doprowadziła do wzrostu masy mięśniowej w grupie badanej od 2,25 do 6,75 kilogramów.
Kreatyna a dieta
Stosując kreatynę należy mieć ułożoną odpowiednio zbilansowaną dietę, a także ćwiczenia dobrane do celów rozwoju sylwetki na jakim nam zależy. Przede wszystkim suplementacja bez tych dwóch kwestii nie ma sensu, ponieważ będziesz się czuł zawiedziony niewielkimi rezultatami bądź ich zupełnym brakiem. Frustracja tym spowodowana może zniechęcić Cię do podejmowania aktywności fizycznej oraz pracy nad sobą i swoim zdrowiem. Nie popełniaj tego błędu i suplementację zacznij dopiero gdy masz dopracowane obydwa wyżej wymienione elementy.
