Zbilansowana dieta dla kobiety
Jaka powinna być moja dieta? To pytanie pojawiło się zapewne nie raz w głowie każdej kobiety. Wszędzie możemy znaleźć setki porad i informacji, które potrafią porządnie zamieszać w głowie. A więc…? Dieta dla kobiety powinna być przede wszystkim zdrowa i zbilansowana. Jadłospis powinien byś ułożony tak, aby dostarczyć niezbędnych do funkcjonowania organizmu miro oraz makroelementów, witamin, a także substancji budulcowych, czyli białka. Konieczne jest też dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości węglowodanów oraz pewną ilość tłuszczów, tak, żeby nie zachwiać homeostazy organizmu.
Dieta dla kobiety, która nie ma na celu redukcji wagi, a jedynie utrzymanie jej w zdrowej formie, w zależności od stopnia aktywności fizycznej oraz rodzaju wykonywanej pracy powinna wynosić od 2000-2500 kilokalorii. Odpowiednio dobrane składniki zapewnią energię, poprawią jakość funkcjonowania organizmu, a czasami mogą wyeliminować niektóre dolegliwości spowodowane na przykład niedoborami pewnych składników niezbędnych w diecie.
Zasady zdrowego i zrównoważonego żywienia
Zacznijmy od tego, czym powinnaś kierować się, gdy chcesz wprowadzić do swojego życia zdrową rutynę, jaką powinna być dieta. Nie należy traktować tego jako chwilowej przygody, a raczej należy wypracować w sobie serię nawyków, które pozwolą przy półce ze słodyczami skierować Twoje kroki na dział z owocami, oraz sprawią, że po pewnym czasie przestaniesz odczuwać wilcze napady głodu, zachcianki na słodkie lub słone przekąski.
Oczywiste jest, że każdemu trafiają się małe „grzeszki”. Jednak nie warto stosować tak zwanego i lubianego przez dietetyków „cheat day”, ponieważ wprowadza to w głowie swojego rodzaju oczekiwanie, aż będziesz mogła zjeść coś, co nie jest dla Ciebie dobre. Działa to tak, jakbyś jednego dnia w tygodniu lub w miesiącu mogła zaniedbać swój organizm.
Co więc warto zrobić? Nauczyć się tak odżywiać, aby grzeszki, czyli produkty, na które mamy ochotę od czasu do czasu, nie były sensem naszej diety. Gdy masz ochotę na słodycze, nie możesz wytrzymać bez kawałka czekolady, batonika lub chipsów- zjedz. Jednak postaraj się nie wciągnąć całego opakowania lodów albo paczki krakersów na raz. Oczywiście, zawsze postaraj się znaleźć alternatywę, owoc zamiast słodkości, chrupiące warzywo albo zdrowe słodycze, jako zamiennik. Postaraj się też nie ulegać sobie przy każdej zachciance. A co zrobić, gdy jednak się stało i zjadłaś coś co odbiega od ustalonego planu? Nie załamuj rąk. Po prostu idź na dodatkowy trening w tygodniu.
Drugim krokiem do zdrowego odżywiania każdej kobiety powinna być regularność posiłków spożywanych w ciągu dnia.
Jedzenie 5 posiłków w ciągu dnia, w około 3 godzinnych odstępach, pozwoli Ci zachować uczucie sytości oraz uniknąć napadów głodu, przez które sięgamy po „produkty zakazane” lub zjadamy zbyt duże porcje posiłków właściwych (wielki obiad, obfita kolacja). Niestety często rzucane są argumenty: „nie mam czasu przygotowywać jedzenia do pracy”, „nie mam czasu jeść w pracy w równych odstępach czasu”, „nie chce mi się stać przy garach”. Prawda jest taka, że przemyślany i dostosowany do Ciebie jadłospis pozwoli zbić każdy z tych argumentów. Posiłkiem na 2 śniadanie może być koktajl, który przygotujesz w domu dzień wcześniej w 3 minuty. To mniej, niż trwają reklamy w trakcie Twojego ulubionego programu w telewizji. Obiad możesz ugotować raz na 2-3 dni. Monotonnie? Niekoniecznie, jeśli do sosu jednego dnia zaserwujesz kaszę, drugiego pełnoziarnisty makaron, a trzeciego ryż. Zmieni to nie tylko smak dania, ale dostarczy różnych składników odżywczych do Twojej diety.
Koktajle białkowe są również dobrą alternatywą posiłku do pracy. Wystarczy bidon, woda lub mleko i odrobina chęci.
Następnym i niezwykle istotnym czynnikiem zdrowego odżywiania jest dostarczenie odpowiedniej ilości wody do organizmu. Powinnaś wypijać jej od 2-3 litrów dziennie. Na początku może wydać Ci się to zbyt trudne lub niemalże niemożliwe. Jednak warto to zrobić, ponieważ pozwoli to zachować odpowiednie nawodnienie organizmu. Usprawnisz tym samym pracę jelit, unikniesz zatrzymywania wody, co zniweluje dokuczliwe dolegliwości jak cellulit wodny czy uczucie opuchnięcia i obrzmienia. Poprawi się także kondycja Twojej skóry, zmarszczki staną się mniej widoczne oraz znacząco poprawi się jakość Twojego snu, będziesz budzić się wypoczęta i gotowa do działania. Ma to także wpływ na poprawę koncentracji. Czyli same plusy.
Czego nie powinno zabraknąć w Twojej diecie
Co jest niezbędne, żeby zadbać o Twój organizm od środka? Odpowiednia ilość witamin oraz substancji odżywczych, czyli mikro i makroelementów. Najistotniejsze dla nas makroelementy to: wapń, chlor, fosfor, magnez, potas i sód. Mikroelementy: cynk, żelazo, selen, chrom, miedź, jod i mangan. Natomiast witaminy, których nie powinno zabraknąć w Twojej diecie to witamina A, witaminy z grupy B, witamina C, D, E. Każda kobieta powinna zdecydowanie pamiętać o tym, że witaminy A, C i E, to tak zwane „witaminy młodości”, które troszczą się o kondycję naszej skóry. W jaki sposób? Są to antyoksydanty, czyli substancje, które poprzez działanie na wolne rodniki spowalniają starzenie się skóry lepiej niż jakikolwiek krem, przez co wygląda ona na zdrowszą, wypoczętą i pełną blasku.
Gdzie je znajdziemy: tłuszcz roślinny, orzechy, kiełki zbóż, masło, ryby, jaja, zielone warzywa, mleko, sery, wątróbka.
Włączając te produkty do swojej diety zapewnisz sobie dużo zdrowia i mnóstwo energii. Jak słuchać sygnałów, które wysyła Ci Twój organizm?
Zdarzają Ci się zachcianki? Mogą to być sygnały wysyłane przez Twój organizm.
Gdy masz ochotę na czekoladę, Twój organizm może sygnalizować Ci niedobór magnezu. Spokojnie tabliczkę czekolady możesz zastąpić garścią orzechów. Warto też zwiększyć ilość spożywanych produktów pełnoziarnistych, nasion i owoców.
Kiedy nie możesz spokojnie przejść obok cukierni lub nie potrafisz się opanować się przed zjedzeniem czegoś słodkiego, zastanów się czy nie brakuje Ci chromu, fosforu, siarki lub tryptofanu. Uzupełnisz je, jedząc brokuły, kalafiora, jarmuż, ryby, mięso, rodzynki, banany i daktyle, produkty mleczne oraz żurawinę i szpinak.
Zachcianki na tłuste i słone jedzenie, jak chipsy, frytki i fast foody, to sygnał o niedoborze chloru, krzemu i wapnia. Dołącz do jadłospisu tłuste ryby, orzechy, a szczególnie warto zjeść orzechy nerkowca, nasiona i pestki, produkty mleczne, zwłaszcza sery oraz zielone warzywa.
Natomiast, kiedy męczą Cię ogólne napady głodu, warto wzbogacić dietę w zielone i czerwone warzywa, pomarańcze, ryby, mięso drobione, orzechy, daktyle, banany, ziemniaki, szpinak i wątróbkę, ponieważ może to świadczyć o niedoborze krzemu, tryptofanu oraz tyrozyny.
Jeśli pomimo zmian w swoim jadłospisie nie zauważyłaś pozytywnych zmian, warto udać się na konsultację do lekarza oraz zrobić badanie krwi.
Przykładowy jadłospis dla kobiety
ŚNIADANIE
2 kromki pełnoziarnistego pieczywa, posmarowane masłem,
serek biały ze szczypiorkiem,
pomidor
świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy
śniadanie bogate w wapń, błonnik i białko, witaminę A, C i witaminy z grupy B, magnez, tryptofan, tyrozynę, fosfor i chrom
II ŚNIADANIE
Koktajl
garść jarmużu,
łyżka masła orzechowego (najlepiej takiego z zawartością orzechów powyżej 90 %),
pomarańcza lub kiwi
szklanka kefiru lub maślanki
łyżeczka cynamonu
Koktajle pozwalają na dużą dowolność składników, ponieważ możesz dodawać do nich różne owoce i warzywa. Ważne, aby ich bazę stanowił jarmuż lub szpinak oraz maślanka lub kefir, ze względu na zawarte składniki odżywcze. Masło orzechowe oprócz walorów smakowych zawiera wartościowe tłuszcze oraz magnez, krzem i fosfor.
OBIAD
Leczo z warzywami i kaszą jaglaną
Mięso pokrój i wrzuć na patelnię, dodaj posiekaną cebulkę, i startą marchewkę. Kolejno dodawaj wybrane przez siebie warzywa na przykład paprykę, pieczarki, cukinię. Całość podduś. Dodaj przecier pomidorowy. Gotuj przez około godzinę na małym ogniu a na koniec dopraw do smaku.
Kasza jaglana zawiera niewiele skrobi, za to dużo łatwo przyswajalnego białka. Wyróżnia się bardzo dużą zawartością witamin z grupy B: B1, (tiaminy), B2 (ryboflawiny) i B6 (pirydoksyny) oraz żelaza i miedzi.
Kaszę jaglaną można zastąpić pełnoziarnistym makaronem lub kaszą gryczaną, czy kaszą bulgur.
PODWIECZOREK
Pokrojone w paski chrupiące warzywa z deepem czosnkowym
Marchewkę, paprykę, ogórka pokrój w słupki
Jogurt naturalny wymieszaj z ząbkiem czosnku, dopraw do smaku.
Taki chrupiący podwieczorek oszuka Twój mózg uczuciem sytości, zmusi do powolnego jedzenia, przez co będziesz się czuła dłużej najedzona, zapewni zastrzyk witamin a deep jest świetnym źródłem pełnowartościowego białka.
KOLACJA
Kąski z cukinii
2 małe cukinie zetrzyj na tarce o grubych oczkach, lekko posól i odstaw na sitko na 20 minut. Po upływie tego czasu przełóż całość do miski, dodaj 2 jajka, 2 łyżki bułki tartej, 3 ząbki czosnku i garść startego sera żółtego. Wymieszaj i uformuj kulki. Całość piecz 20 minut w temperaturze 200 °C w piekarniku z termoobiegiem.
Możesz podać z sosem jogurtowym lub z deepem czosnkowym.
Całóść ma niewiele kalorii, a dużo potasu, fosforu i magnezu. Cukinia zawiera mmnóstwo witaminy C, K, PP i B1, a także jest źródłem beta-karotenu.
