Gainery – dla kogo, po co i czy warto?
Dieta i ćwiczenia, zazwyczaj kojarzą się każdemu z redukcją wagi, rzeźbieniem ciała i sylwetką niemalże idealną. Mało komu jednak przychodzi do głowy, że jest szereg osób borykających się ze zbyt małą masą ciała i za niską wagą. Są to osoby, którym bardzo ciężko jest przytyć, pomimo zbilansowanego jadłospisu. Między innymi dla takich osób pomocą będzie gainer. Dla kogo jeszcze? Czytajcie dalej…
Co to jest gainer ?
Gainer, jest to odżywka proteinowo – węglowodanowa. W jej skład wchodzi niezwykle duża ilość cukrów, a także białko zazwyczaj w ilości 10 – 20 %. Jest to suplement uzupełniający naszą codzienną dietę, którego zadaniem nie jest zastąpienie posiłków lecz uzupełnienie zapotrzebowania kalorycznego w ciągu dnia. Gainer może być też alternatywą posiłku „po treningu” lub „do pracy”, jednak nie należy go stosować jako zamiennika pokarmu w zbilansowanej diecie.
Jaki gainer wybrać ?
Jak wyżej wspominaliśmy, zawartość białka w gainerach, wynosi od 10 do 20 %, jednak dostępne są na rynku także preparaty o wyższej zawartości procentowej protein. Wybór suplementu musi być odpowiednio dobrany do naszego planu żywieniowego, tak aby zbalansować wszystkie niezbędne składniki w codziennym jadłospisie. Jeśli nasza codzienna dieta cechuje się niedoborem węglowodanów, sięgnijmy po gainer z niską zawartością białka, a wysoką zawartością węglowodanów. Jeśli jednak nasza dieta jest uboga w białko, możemy sięgnąć po gainery wysokoproteinowe, z zawartością białka sięgającą nawet ponad 40 %. Oznacza to, że w takim suplemencie, na 100 gramów produktu, znajdziemy ponad 40 gram białka.
Co znajdziemy w składzie gainerów ?
Frakcję węglowodanową w gainerach, stanowić będzie zazwyczaj mieszanka maltodekstryny i glukozy, czyli cukrów bardzo łątwo przyswajalnych przez nasz organizm. Łatwo je trawimy i przerabiamy na energię, bez nadmiernego obciążania układu pokarmowego. Często w składzie znajdziemy także skrobię kukurydzianą hydrolizowaną, skrobię woskowaną oraz dodatek owsa. Jest to także dobra alternatywa dla węglowodanów prostych. Zwróć uwagę na proporcje pomiędzy składnikami, żeby zachować uniwersalny charakter produktu. Wtedy można go stosować po treningu oraz o każdej porze dnia.
Frakcję białkową powinny stanowić białka serwatkowe. Zazwyczaj jest to dodatek koncentratu białek serwatkowych, kryjący się pod skrótem WPC, jednak jakościowo lepsze będą gainery zawierające izolaty białek serwatkowych. Szukaj wtedy na opakowaniu skrótu WPI. Dobry będzie także hydrolizat białek serwatkowych, czyli WPH. Często w składzie producenci mieszają wszystkie wymienione rodzaje białka, aby podbijć jakość produktu.
Węgle, białko i co jeszcze…?
Co jeszcze znajduje się w składnie gainerów? Zazwyczaj zwierają one minerały i witaminy, substancje odżywcze takie jak kreatyna, glutamina, BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, oraz komplet aminokwasów niezbędnych do zachowania poprawnego stanu ciała i szybkiej regeneracji. Taki typ gainera, to odżywka okołotreningowa. Jeśli natomiast sięgniemy po gainer ze zwiększoną ilością białka, dajmy na to w granicach 45 %, są to tak zwane BULKi. To gainery uważane za bardziej wartościowe, ponieważ mają wyższą jakość i spokojnie mogą zastąpić posiłek węglowodanowo – białkowy po treningu.
W niektórych produktach typu gainer, można znaleźć dodatek oleju MCT, który podbija wartość energetyczną suplementu. Nie stanowi on jednak obciążenia dla naszego układu pokarmowego, a stanowi bogactwo kwasu kaprylowego i kaprylowego, które odgrywają w naszym organizmie ważną rolę i mają na niego korzystny wpływ. Naturalnie kwasy te występują w mleku, czy maśle. Takie gainery będą zdecydowanie bardziej wartościowe i warto po nie sięgnąć.
Odżywka białkowa, czy gainer – co wybrać ?
Jaka jest różnica pomiędzy gainerem a odżywką białkową? Suplementy różnią się w znacznym stopniu składem. Oba te produkty zawierają w składzie białko, jednak w zdecydowanie rożnych ilościach. Zawartość protein w odżywkach, sięga nawet 95 %. Natomiast w gainerach, zazwyczaj waha się w okolicy 20 % . Ponadto gainery zawierają głównie węglowodany, czasem ponad 85%, których w odżywce białkowej znajdziemy minimalną ilość. Sprzyjają więc szybkiemu wzrostowi masy ciała, nie nakierowując się tylko i wyłącznie na rozrost tkanki mięśniowej, jak ma to miejsce przy stosowaniu odżywek białkowych. Suplementowanie odżywek proteinowych daje znaczny wzrost masy mięśniowej, jednocześnie przyspieszając procesy odnowy i regeneracji organizmu. Natomiast suplementacja gainerem dostarczy do organizmu bardzo dużą ilość energii, co nie pozostaje bez znaczenia na wydolność naszego organizmu podczas długotrwałych sesji treningowych. Warto mieć na uwadze, że zawarte w składzie gainerów węglowodany, jeśli nie zostaną spożytkowane w trakcie aktywności fizycznej, zostaną zmagazynowane w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej, więc jeśli chcesz zwiększyć masę ciała, nie zyskując dodatkowej tkanki tłuszczowej, wybierz odżywki proteinowe lub zbilansuj wysiłek fizyczny tak, aby równoważył ilość przyjmowanych wraz z gainerem kalorii.
Zarówno gainery jak i odżywki białkowe powinny być przygotowane z naturalnych składników, które nie będą się charakteryzowały negatywnym wpływem na nasze zdrowie.
Dla kogo gainer, dla kogo białko ?
Gainer będzie produktem zalecanym każdemu, kto dąży do zwiększenia masy ciała i podniesienia wagi, nie licząc jedynie na rozrost mięśni,a le także na przyrost tkanki tłuszczowej. Jest dobrym rozwiązaniem dla osób zajętych, które nie mają czasu na regularne przygotowywanie zbilansowanych posiłków w ciągu dnia, jednak należy tu zaznaczyć, że jest jedynie suplementem i stanowi element zbilansowanej diety, a nie jej podstawę. Gainery są idealne po treningu, ponieważ dostarczą niezbędnych po wysiłku fizycznym białek i cukrów w łatwo przyswajalnej formie.
Suplementacja gainerów jest zazwyczaj zalecana osobom z ektomorficznym typem sylwetki. Co to oznacza? Jest to osoba, cechująca się drobną budową ciała. W jej ciele jest bardzo niewiele tkanki tłuszczowej, ma szczupłe ramiona z małymi mięśniami ramion oraz z płaską klatką piersiową. Jak mówi powiedzenie, ciągle coś jje, a nie tyje. Taki typ budowy często jest określany jako patyk lub tyczka. Osobom o tym typie sylwetki ciężko jest nabrać masy, pomimo zbilansowanej diety, ponieważ ich metabolizm jest bardzo szybki i wszystko co trafia do organizmu przerabia na energię. Zazwyczaj te osoby są bardzo szczupłe, jednak nie zawsze. Regularne przyjmowanie suplementów typu gainer oraz zbilansowana dieta, pozwalają na wzrost masy i odłożenie się niewielkiej ilości tkanki tłuszczowej. Taka osoba musi spożywać zdecydowanie więcej kalorii niż przeciętny człowiek, aby jego waga utrzymywała się na jednakowym poziomie.
Dla porównania osoba o ektomorficznym typie sylwetki, jest to człowiek, któremu zdecydowanie łatwiej przybierać na masie. Taka osoba tyje od przysłowiowego listka sałaty. Jej budowa cechuje się wysoką zawartością tkanki tłuszczowej, łatwo rozrasta się również tkanka mięśniowa. Takiej osobie jest znacznie trudniej spalić tłuszcz, niż ektomorfikowi, pomimo, że na treningach charakteryzuje się znacznie wyższą siłą wyjściową. Głównym problemem osób o ektomorficznej budowie ciała, jest znacznie zwolniony metabolizm oraz tłuszcz gromadzący się we wszystkich partiach ciała. Zazwyczaj są to osoby, będące na stałej diecie i ciągle borykające się ze zbędnymi kilogramami, pomimo aktywności fizycznej. Takim osobom zalecane będzie stosowanie raczej odżywek białkowych i rezygnacja z gainerów.
Uwaga na pułapki, czyli czego unikać w suplementach typu gainer ?
Na co powinniśmy zwrócić uwagę, gdy już zdecydowaliśmy się sięgnąć po produkt typu gainer? Wybierając gainer dla siebie, zwróć uwagę przede wszystkim na skład. Proporcja węglowodanów do białek, powinna być dopasowana do potrzeb Twojej diety. Warto zwrócić uwagę na to, jakie białko jest dodawane do produktu. Czy będzie to białko serwatkowe o wysokiej wchłanialności i dobrej jakości, czy inne, na przykład białko roślinne, które przyswaja się znacznie gorzej. Dodatkowo dodatekgh jhnm białek niskiej jakości może mieć wpływ na nieatrakcyjny smak produktu. Dodatek takich składników jak kreatyna, tauryna czy inne aminokwasy, podnosi jakość suplementu, co wpływa na jego działanie w organizmie. Jako, że w gainerze głównym składnikiem są węglowodany, do ich jakości powinniśmy przyłożyć ogromną wagę. Unikaj produktów zawierających w swoim składzie fruktozę, a co gorsza syrop glukozowo – fruktozowy. Nie będzie to miało korzystnego wpływu na Twój organizm, a może powodować problemy gastryczne i skórne.
Podsumowując, po gainery powinny sięgnąć osoby borykające się ze zbyt niską masą ciała. Jeśli nie jesteś pewny, czy warto sięgnąć po suplement tego rodzaju skonsultuj się z lekarzem, dietetykiem lub trenerem. Pamiętaj jednak, że preparaty tego typu powinny stanowić jedynie dodatek do zbilansowanego i zdrowego jadłospisu.
