Kreatyna - co to jest

Co to jest kreatyna?

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów, po które sięgają osoby aktywne fizycznie. Szczególnie chętnie sięgają po nie osoby trenujące sporty siłowe i ćwiczące na siłowni, ponieważ ich podstawowym celem jest zwiększenie masy mięśniowej także bez nadmiernej aktywności fizycznej. Jej stosowanie powoduje także przyrost siły mięśniowej.

Patrząc na sprawę od strony chemicznej, kreatyna jest kwasem β-metyloguanidynooctowym. Jest to związek, który zawiera w sobie elementy kwasu octowego oraz guanidyny, a w organizmie człowieka powstaje z glicyny, argininy i metioniny, czyli aminokwasów, które wraz z częścią fosforanową tworzą tak zwaną fosfokreatynę. Wniosek jest taki, że kreatyna jest substancją, która naturalnie występuje w organizmie człowieka. Największa jej ilość, bo aż 95 %, znajduje się w mięśniach, ale jej niewielkie ilości występują w innych narządach, na przykład nerkach, wątrobie, czy mózgu. Ilość kreatyny, którą nasz organizm jest w stanie biosyntezować wynosi około 2 gramów na dobę, a z pożywieniem dostarczamy jej zdecydowanie mniej, ponieważ od 0,25 do 1 grama. Ponadto poddając nasze pożywienie obróbce termicznej, zmniejszamy ilość zawartej w nim kreatyny.

Dostępne rodzaje kreatyny

Kreatynę w suplementach diety możemy znaleźć w kilku postaciach. Najczęściej spotykane to fosforan kreatyny, cytrynian, azotan, chlorowodorek, jabłczan, monohydrat oraz glukonian. Najpopularniejsze z dostępnych na rynku, są monohydrat i jabłczan kreatyny, ponieważ powodują przyrost masy mięśniowej, bez przyrostu tkanki tłuszczowej. Jednak, który sprawdzi się najlepiej?

Jabłczan kreatyny, często występuje także pod nazwami TCM, tri-creatine, jest to połaczenie kreatyny i kwasu jabłkowego. Pozwala uzyskać przyrost masy mięśniowej o bardzo zwartej strukturze, jednak na efekty jego działań trzeba zaczekać nieco dłużej.

Monohydrat kreatyny, jest to połączenie cząsteczek kreatyny z cząsteczkami wody. Stosując monohydrat, efekty pojawiają się niemalże błyskawicznie, jednak w związku z jego strukturą, istnieje możliwość nadmiernego zatrzymywania wody w organizmie.

Fosforan  kreatyny, powstaje poprzez związanie kreatyny z resztą kwasu fosforanowego. Charakteryzuje się trzykrotnie silniejszym działaniem od monohydratu kreatyny, a zawartość reszty kwasu fosforanowego, niweluje uczucie zmęczenia mięśni po ciężkim treningu.

Jak działa kreatyna ?

Kretyna odgrywa bardzo istotną rolę w wytwarzaniu źródła energii w mięśniach, które stanowi ATP. Kiedy stymulujemy komórki mięśniowe do skurczu, ATP rozpada się do niższej formy –  ADP. Tym samym uwolniona zostaje energia, niezbędna do ruchu. Aby „odbudować” ATP z ADP, potrzebujemy fosfokreatyny, która umożliwi dostarczenie niezbędnej reszty fosforanowej do cząsteczki i odtworzenie jej na nowo, aby znów mogła stanowić źródło energii. Proces ten jest nazywany resyntezą ATP. Jednak podczas intensywnego treningu, proces resyntezy jest niemożliwy w stopniu wystarczającym na zaspokojenie zapotrzebowania energetycznego i poziom ATP zostaje obniżony, co skutkuje zmęczeniem i osłabieniem siły skurczu mięśni szkieletowych organizmu. Dzięki suplementowaniu kreatyny, zapas fosfokreatyny w organizmie jest zwiększony, a ATP jest szybciej resyntezowane, co pozwala mięśniom na wzrost siły oraz poprawia wytrzymałość organizmu. Co za tym idzie? Na kolejnym treningu możemy dać z siebie jeszcze więcej i dużo łatwiej będzie o wzrost kondycji i wydajności podczas uprawiania sportu. Jest to nierozerwalnie związane z polepszeniem wyników oraz osiągów na treningach. Suplementacja kreatyny jest również niezwykle istotna podczas przerw w treningach, aby zapewnić mięśniom pole do regeneracji i rozbudowy.

Jakie korzyści przynosi suplementowanie kreatyny ?

Jakie korzyści pojawią się dla naszego organizmu, jeśli zaczniemy regularnie przyjmować kreatynę? Przede wszystkim utrzymany zostanie prawidłowy poziom ATP, dzięki ciągłym zapasom fosfokreatyny w mięśniach, co umożliwi ciągłą refosforylację ADP do ATP. Nasze treningi będą bardziej wydajne, ponieważ wolna kreatyna intensyfikuje transport fosforanów z mitochondriów. Są to wysokoenergetyczne składniki, dzięki którym organizm dostaje nową dawkę paliwa do działania, przez co nie dochodzi do reakcji beztlenowej w mięśniach aby pozyskać glikogen, jako źródło energii. Z tym wiąże się kolejna zaleta zażywania kreatyny. Jeśli zniwelujemy reakcje beztlenowe w mięśniach, zminimalizujemy ich zakwaszenie spowodowane wydzielaniem się kwasu mlekowego podczas intensywnego treningu. Fosfokreatyna pomaga w znacznym stopniu redukować zakwaszenie mięśni, ponieważ buforuje jony hydroniowe, które są za to odpowiedzialne.

Fosfokreatyna, którą dostarczamy do naszego organizmu ulega tam reakcji hydrolizy, czyli rozpadu na fosfor nieorganiczny oraz wolną kreatynę. Te składniki, natomiast, wspomagają procesy rozpadu węglowodanów w mięśniach, co powoduje zmagazynowanie energii na czas intensywnego wysiłku fizycznego. Ponadto sama kreatyna, stymuluje syntezę białek w mięśniach, przez co zwiększa masę i objętość mięśni szkieletowych. Warto tu także wspomnieć o zwiększonej zdolności zatrzymywania wody przez mięśnie. Zwiększenie uwodnienia komórek mięśniowych, stwarza przyjazne środowisko, do zachodzących w nich procesów. Takie komórki szybciej rosną, a mięśnie z nich zbudowane, są silniejsze oraz bardziej odporne na mikrourazy, ponieważ części je budujące, wykazują zwiększone napięcie błon komórkowych (zwiększony tonus mięśniowy).

Przeprowadzono wiele badań, które dowodzą, że kreatyna umożliwia nadzwyczajny rozrost mięśni, dzięki dziłaniu inhibitującemu, na białka, uniemożliwiające rozbudowę mięśni. Miostatyna jest hamowana przez kreatynę, skutkując zwiększeniem masy mięśniowej. Dodatkowo jeszcze, intensyfikuje wydzielanie hormonu wytwarzanego przez wątrobę, który dodatkowo poprawia rozrost tkanek mięśniowych. Tym samym zapobiega zwiotczeniu mięśni wraz z upływem czasu oraz spowodowanemu wiekiem osoby trenującej.

Naturalne źródła kreatyny

Kreatyna występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych. Oprócz dodatkowej suplementacji, jej poziom można zwiększyć, jedząc regularnie wiele produktów dostępnych w sklepach. Wzbogacając dietę w mięso, takie jak wołowina, czy wieprzowina, wzbogacamy dietę o około 4,5 – 5 gramów kreatyny, na 1 kilogram surowego produktu. Ryby, takie jak dorsz, flądra, łosoś, czy tuńczyk, zawierają od 2 do 5 gramów kreatyny na kilogram, a w śledziach znajdziemy nawet 10 gramów kreatyny na kilogram. Innymi produktami bogatymi w kreatynę są owoce żurawiny oraz mleko.

Duży wpływ na przyswajalność kreatyny, mają substancje, przyjmowane z nią równolegle. Istnieje kilka prostych reguł, które pomogą Ci zwiększyć tempo przyswajania kreatyny przez organizm.

Po pierwsze nie spożywaj jej równolegle z produktami wysokotłuszczowymi. Takie pokarmy utrudnią wchłanianie suplementu. Dodatkowo mogą spowodować problemy żołądkowe. Jednak dobrze wpływa przyjmowanie kreatyny z produktami wysokowęglowodanowymi oraz bogatymi w białko. Zwiększa to wchłanialność kreatyny przez mięśnie. Dobrym połączeniem jest też zwiększenie ilości ziół w diecie oraz jedzenie dużej ilości warzyw i produktów pochodzenia roślinnego. BCAA oraz kwas alfa- liponowy, również mają korzystny wpływ na stopień przyswajalności kreatyny przez organizm.

 

Kreatyna –  dla kogo ?

U jakich osób suplementacja kreatyną sprawdzi się najlepiej? U kulturystów, ludzi trenujących sztuki walki jak MMA, sprinterów oraz uczestników ćwiczeń aerobowych. Jest także rekomendowana osobom trenującym na siłowni oraz każdemu, kto liczy na rozrost tkanki mięśniowej. Nie jest natomiast polecana osobom, będącym na diecie redukcyjnej oraz liczącym na szybką utratę wagi.

Kreatyna w swoim działaniu nie odchudza oraz nie przyspiesza metabolizmu. Jednak przyjmowana przed treningiem dostarcza energii. Fosfokreatyna mobilizuje mięśnie przez pierwsze kilkanaście sekund aktywności, do ich maksymalnej pracy. Dlatego zdecydowanie lepiej sprawdza się u osób planujących krótkie intensywne treningi, niż u osób planujących biegi długodystansowych. Świetnie zda egzamin przy takich sportach, gdzie dane ruchy i czynności są powtarzalne, jak podnoszenie ciężarów, ponieważ wymusi najwyższą mobilizację mięśni.

Jaki rodzaj kreatyny wybrać ?

Osobom rozpoczynającym swoją przygodę ze sportem, kulturystyką oraz suplementacją kreatyny, najczęściej zaleca się przyjmowanie monohydratu kreatyny. Dopiero w późniejszych etapach rekomendowane jest przejście na jabłczan kreatyny, w miarę robienia postępów oraz polepszania osiągów. Produkty te są dostępne w formie rozpuszczalnych proszków, batoników, gum do żucia, cukierków oraz rozpuszczalnych saszetek musujących. Suplementy kreatynowe casami bywają wzbogacone o dodatkowe składniki takie jak tauryna.

Uwaga na skutki uboczne…

Oprócz nadmiernego przyrostu masy ciała, liczne badania dowiodły, że nieodpowiednio dawkowana kreatyna może powodować takie dolegliwości jak bóle brzucha i problemy żołądkowe, skurcze mięśni, odwodnienie oraz zwiększenie podatności na kontuzje. Są to jednak objawy występujące jedynie u części osób badanych. Jednak inne badania dowiodły, że długoterminowe stosowanie kreatyny, może być pomocne w chorobach serca, ponieważ dowiedziono, że ma ona pozytywny wpływ na jego pracę oraz na pracę układu krążenia. Monohydrat kreatyny wpływa bardzo korzystnie na objętość wyrzutową serca. Sprawdzi się także u osób z urazami ortopedycznymi oraz dolegliwościami nerwowo – mięśniowymi. Ponadto udowodniono, że ma ona niekorzystny wpływ na potencję u mężczyzn, którzy przyjmują ją przez długi okres czasu. Następuje tkże spadek libido, jednak objawy te mijają samoistnie po odstawieniu preparatu. Niestety podczas jej przyjmowania mogą pojawić się również objawy skórne, takie jak trądzik. Nie jest on jednak powodowany przez kreatynę samą w sobie, a przez preparaty przyjmowane równolegle, takie jak białka i węglowodany w dużych ilościach, które nasilają defekty skóry. Ponadto odżywki kreatynowe często zawierają cukier oraz sztuczne dodatki, mogące mieć niekorzystny wpływ na cerę.

Jeśli masz obawy lub wątpliwości, warto skontaktować się z lekarzem lub zapytać trenera, mającego wiedzę w tym zakresie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *