Aminokwasy dla osób czynnych fizycznie

Aminokwasy dla osoby ćwiczącej

Pośród wszystkich suplementów i odżywek okołotreningowych, ogromną popularnością cieszą się aminokwasy.  Jak wiadomo, są to związki chemiczne, będące podstawową jednostką budulcową naszego organizmu. T właśnie z aminokwasów składają się białka budujące nasze mięśnie. Ponadto związki te charakteryzują się wieloma ważnymi właściwościami i warto po nie sięgać, jeśli rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem lub gdy trwa ona już w najlepsze.

Aminokwasy pozwalają nam, na rozbudowanie masy mięśniowej ciała, czyli tak zwanej masy beztłuszczowej. W rezultacie nie tyjemy, rosną jedynie nasze mięśnie, a właściwie zagęszczają swoją strukturę. Im bardziej zwarty w swojej budowie jest mięsień, tym jest on silniejszy i bardziej wytrzymały. Ponadto suplementacja aminokwasów pozwala naszemu ciału na szybszą regenerację po treningu. Śmiało można więc stwierdzić, że mają one ogromne znaczenie dla efektowności naszego wysiłku fizycznego.

Jak działają aminokwasy ?

Podstawowe działanie aminokwasów, opiera się na ich działaniu komórkowym. Mają one bardzo duży wpływ na nasze hormony, tkanki i organy, biorą udział w wielu istotnych reakcjach zachodzących w naszym ciele, a dodatkowo podnoszą siłę i witalność. Istnieją 22 aminokwasy podstawowe. Można je podzielić na dwie grupy : aminokwasy egozgenne i endogenne. Oznacza to, że część aminokwasów syntezujemy sami, a niestety drugą część musimy dostarczyć do organizmu z zewnątrz w postaci pożywienia lub suplementów diety.

Aminokwasy kluczowe, egzogenne

Wyróżnić tu możemy lizynę, histydynę,  fenyloalaninę, metioninę, treoninę i oczywiście aminokwasy rozgałęzione, które w suplementach często kryją się pod hasłem BCAA, czyli leucynę, izoleucynę i walinę.

Lizyna, to aminokwas, który w ogromnym stopniu przyczynia się do wzrostu i rozwoju organizmu, ponieważ wpływa na absorbcję wapnia, zapewniając nam zdrowe kości. Bierze czynny udział w procesach tworzenia białek mięśniowych. Dodatkowo pozwala zachować równowagę gospodarki azotowej, tworząc w organizmie środowisko anaboliczne oraz pozwala zapobiegać odkładaniu się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Jest prekursorem hormonów, enzymów oraz kolagenu. Zalecane dawkowanie to około 12 mg na kilogram masy ciała, a naturalnie występuje w  drożdżach, serze, jajach, fasoli, ziemniakach i mięsie. Nadmierna podaż lizyny może skutkować podniesieniem złego cholesterolu oraz biegunka.

Histydyna, to aminokwas, który nasz organizm wykorzystuje do naprawy uszkodzonych tkanek. Stanowi prekursor dla histaminy. Jest ważna dla komórek nerwowych, a także dba o prawidłowy przekaz impulsów elektrycznych na drodze całego układu nerwowego. Dodatkowo poprawia trawienie i detoksykację organizmu, usuwając metale ciężkie, wspomaga produkcję białych i czerwonych krwinek oraz wzmaga produkcję soków żołądkowych. Jej naturalne źródła to produkty mleczne, zboża, drób, ryby i ryż. Podczas suplementacji zewnętrznej, zalecana dawka to 1000 miligramów dziennie, jednak zaleca się  przeliczanie ilości 8 miligramów na 1 kilogram masy ciała. Nie należy przyjmować nadmiernych ilości, ponieważ może powodować nasilenie się stresu.

Fenyloalanina, to bardzo pozytywny aminokwas. Poprawia nasze samopoczucie, ponieważ stymuluje układ nerwowy, tym samym podnosząc motywację. Ma także bardzo korzystny wpływ na układ nerwowy i pamięć. Ma także wpływ na absorbcję witaminy D, podczas ekspozucji na promienie słoneczne. Suplementując fenyloalaninę będziemy uśmiechnięci i gotowi do działania. Jej zalecana dzienna dawka to 14 mg na 1 kg masy ciała, jednak nie powinny po nią sięgać panie w ciąży, które borykają się z cukrzycą. Naturalnie występuje w nabiale, migdałach i awokado.

Metionina, to kolejny ważny aminokwas, o którego suplementację należy zadbać. Pozytywnie wpływa na metabolizm tłuszczy, przez co jego nadmiar nie odłoży się w naszym ciele. Dodatkowo zadba o nasz układ trawienny i jest świetnym antyoksydantem. Należy przyjmować go wraz z cynkiem, magnezem i witaminą B6, w produktach typu ZMA, ponieważ przyniesie wtedy jeszcze więcej korzyści. Gdzie w produktach spożywczych znajdziemy metioninę? W fasoli, soczewicy, nasionach, jogurcie, czosnku, jajach, rybach i mięsie.

Treonina, to aminokwas, wykorzystywany do powstawania kolagenu i elastyny, przez co dba o nasz wygląd zewnętrzny i piękną skórę. Dba także o układ odpornościowy i prawidłowe funkcjonowanie wątroby. Jej suplementacja zintensyfikuje wchłanianie białek oraz utrzyma mięśnie w świetnej formie. Zalecana dawka to 8 mg na kilogram masy ciała, a dostarczymy ją jedząc jaja, nabiał i mięso.

BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione – to właśnie one są najistotniejsze dla osób zajmujących się treningiem siłowym i kulturystyką. Pod pojęciem BCAA kryją się : leucyna, izoleucyna i walina. Są one odpowiedzialne za utrzymanie mięśni w dobrej formie i ich regenerację. Sięgając po suplementację BCAA, należy zwrócić uwagę na zawartość leucyny w produkcie. Warto także stosować równolegle z kompleksem witamin z grupy B. Jaki korzyści przyniesie nam suplementacja tych aminokwasów? Oprócz utrzymania mięśni w dobrej kondycji, leucyna reguluje poziom cukru we krwi, a dodatkowo wspomaga procesy regeneracyjne skóry, kości i mięśni szkieletowych. Stymuluje produkcję hormonu wzrostu i jest uznawana za najsilniejszy anabolik jaki natura nam oferuje. A jak na jej tle plasuje się reszta? Izoleucyna, która działa bardzo podobnie do leucyny, dodatkowo pomaga w procesie tworzenia hemoglobiny, a walina pomaga w utrzymaniu równowagi azotowej w organizmie.

Aminokwasy endogenne

Całą resztę 22 aminokwasów składających się na białka, jesteśmy w stanie sami sobie wytworzyć w organizmie, jednak czasami ich zużycie jest większe niż potrafimy sobie zaoferować. Nasze ciało zwiększa produkcję wraz ze wzrostem zapotrzebowania, jednak jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, niezbędna może okazać się suplementacja.

Glutamina, jest najczęściej suplementowanym aminokwasem. Swoją popularność zapewnia wszechstronnemu działaniu. Wpływa korzystnie na mięśnie, gospodarkę hormonalną, reguluje poziom cukru, a tym samym zmniejsza apetyt na słodycze i chęć sięgnięcia po alkohol, czy kaloryczne przekąski, działa rewelacyjnie na mózg i serce oraz usprawnia pracę jelit. Może stanowić nawet ponad połowę puli wszystkich aminokwasów w naszym organizmie, więc dbanie o to, aby nie wystąpił jej niedobór jest rzeczą istotną. Co jeszcze niesie za sobą suplementacja glutaminą? Kiedy walczymy ze zbędnymi kilogramami i redukujemy ilość spożywanych kalorii, zapobiega czerpaniu energii podczas intensywnych treningów z mięśni, przyczyniając się do utrzymania masy mięśniowej i dostarczając źródła energii, podczas gdy ograniczamy podaż glukozy do organizmu. Jej zalecana dawka to około 10 gramów dziennie, jednak kulturyści dochodzą nawet do 40 gramów. Jej naturalnym źródłem są wszystkie produkty wysokoproteinowe.

Arginina, to kolejny aminokwas, o którym warto wspomnieć. Korzyści jakie niesie ze sobą jej suplementacja, to podniesienie poziomu azotu w organizmie, wzmacnia odporność, a także wpływa na metabolizm tłuszczów. Ponadto wpływa na gospodarkę hormonalną, stymulując wytwarzanie hormonu wzrostu oraz poprawia zdolność seksualną. Niestety nie określono rekomendowanej dawki dziennej tego aminokwasu, ponieważ raczej nie występuje on w suplementach solo, lecz jest dodatkiem do innych preparatów. Jego naturalnym źródłem w diecie będzie czekolada, ryż, soja, rodzynki, orzechy, nasiona i produkty pełno zbożowe.

Karnityna, to związek, który jako suplement dostępny będzie w kilku formach. W systematyce chemicznej nie będzie uważana jako aminokwas, jednak ze względu na podobną budowę w suplementacji zostanie zaliczona właśnie do tej grupy produktów. Jej 4 możliwe warianty to D- karnityna, L- karnityna, D- L- karnityna oraz acetylo- L- karnityna. Jednak tylko L- karnityna i acetylo- L- karnityna będą suplementowane przez sportowców. Jej przyjmowanie zwiększa poziom ATP w komórkach mięśniowych, zwiększając podaż energii i poprawiając nasze możliwości treningowe. Ponadto usuwa tłuszcz nagromadzony wokół mięśni, a przyjmowana przed treningiem sprzyja redukcji masy ciała. Jej dzienna zalecana dawka waha się w dość dużych widełkach, bo od 20 miligramów, aż do 200, w zależności od masy ciała osoby ćwiczącej. Naturalnie występuje w mleku, czerwonym i białym mięsie oraz rybach. Niestety nie znajdziemy jej w warzywach.

Cysteina, to aminokwas endogenny, który jest rewelacyjnym przeciwutleniaczem. Zawdzięcza to swojej budowie chemicznej, a dokładnie, wbudowanej w cząsteczkę siarce. Wspomaga detoksykację organizmu, pomaga zachować zdrową skórę i bierze udział w syntezie kolagenu. Odgrywa kluczową rolę w tworzeniu koenzymu A oraz witamin z grupy B. Dodatkowo chroni mózg i wątrobę, poprzez przyłożenie się do procesów twórczych tauryny. Dzienna dawka to około 200- 300 miligramów. Nie jest rekomendowana diabetykom, ponieważ zwiększa działanie insuliny, a naturalnie występuje w drobiu, pszenicy, jajkach, brokułach, papryce i czosnku.

HBM, czyli beta- hydroksy- beta- metylomaślan, jest to związek, który także zaliczamy do aminokwasów okołotreningowych. Zapobiega gromadzeniu się tłuszczu w organizmie i poprzez mobilizację organizmu do wykorzystania w trakcie treningu wolnych aminokwasów zapobiega spadkom mięśni. Dziennie powinno się go przyjmować od 3 do 6 gramów, a najwięcej znajdziemy go w grejpfrutach. Jednak niestety ilość HBM w jedzeniu jest śladowa i najlepiej wybrać produkty dostępne w aptekach lub specjalistycznych sklepach z suplementami i odżywkami dla sportowców.

Podsumowując, najlepsze rezultaty osiągniemy suplementując odżywki białkowe, aminokwasy oraz te z serii BCAA, dobierając je rozsądnie do swoich potrzeb. Jeśli masz wątpliwości skonsultuj się z lekarzem, dietetykiem lub trenerem zapoznanym z tematem suplementacji. Najlepiej sięgać po naturalne i bezpieczne preparaty. Zawsze przestrzegaj odpowiedniego dawkowania produktów, zalecanego przez producentów na opakowaniu, ponieważ w przeciwnym wypadku, może grozić to pojawieniem się skutków ubocznych. Pamiętaj także, że żadna, nawet najdoskonalsza suplementacja nie zastąpi zdrowej i zbilansowanej diety.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *