Dobór elektrolitów dla osób ćwiczących

Każdy kto choć raz zawitał na siłowni lub odbył trening, wie że pot to nieodzowny element ćwiczeń. Treningi cardio, biegi, czy ćwiczenia aerobowe jeszcze bardziej intensyfikują ten proces. To świetnie, ponieważ wraz z potem pozbywamy się toksyn i „zanieczyszczeń” z naszego organizmu. Dlatego tak korzystny wpływ na nasze ciało mają sesje , a nawet pojedyncze wizyty w saunie. Jednak wraz z potem, pozbywamy się wtedy także ważnych składników odpowiedzialnych za homeostazę naszego organizmu. Może to mieć nieprzyjemne skutki, dlatego warto o to zadbać zawczasu, niż później martwić się i borykać z komplikacjami.

Jeśli intensywnie trenujesz lub jesteś na diecie zadbaj o to, aby dostarczyć Twojemu organizmowi elektrolitów, które przyspieszą efekty Twojej pracy i utrzymają go w dobrej formie. W uzupełnieniu poziomu elektrolitów pomocne są napoje izotoniczne. Możesz przygotować taki samodzielnie w domu lub kupić gotowy w aptece lub sklepie dla sportowców.

Co to są elektrolity i za co odpowiadają

Elektrolity są to jony soli, naładowane dodatnio lub ujemnie. Są to związki, które rozpuszczające się w płynach ustrojowych człowieka.  Jony naładowane dodatnio, to kationy. Możemy tu wyróżnić na przykład takie jak sód, potas, wapń i magnez, a naładowane ujemnie to aniony. Ładunek energetyczny elektrolitów, sprawia, ze przyciągają one wodę, która jest rozprowadzana po organizmie, czyli ich stężenie jest kluczowe w utrzymaniu odpowiedniej gospodarki wodnej naszego ciała. Dzięki nim możliwe jest także utrzymanie równowagi kwasowo- zasadowej w organizmie. Są to niezwykle ważne substancje, ponieważ mają ogromny wpływ na przewodnictwo impulsów nerwowych. Bez nich mózg i cały układ nerwowy nie mógłby poprawnie funkcjonować. Elektrolity są istotne również dla naszych mięśni, ponieważ wpływają na ich skurcz i rozkurcz. Mówiąc o mięśniach myślimy też o sercu, w którego przypadku skurcz i rozkurcz zapewnia transport krwi i substancji odżywczych do każdej komórki ciała oraz odpowiada za dotlenienie organizmu.

Prawidłowy poziom elektrolitów oraz ich niedobór

Prawidłowe wartości elektrolitów dla osoby dorosłej wynoszą kolejno :

  • SÓD : 3250 mg/l , 142 mmol/l
  • POTAS : 156 mg/l , 4 mmol/l
  • WAPŃ : 100 mg/l , 2,5 mmol/l
  • MAGNEZ : 24 mg/l , 1 mmol/l

Jak możemy się nabawić niedoboru elektrolitów?

Elektrolity uciekają z naszego organizmu głównie przez skórę, gdy się pocimy. Podczas intensywnego treningu, wizyty w saunie oraz długotrwałego przebywania na słońcu poziom elektrolitów w organizmie szybko spada. Tak samo działa ciężka praca fizyczna. Dzieje się tak również, jeśli nie pijemy wystarczająco dużo wody. Elektrolity tracimy także w trakcie chorób, ponieważ dla organizmu walka z infekcją jest wzmożonym wysiłkiem. Ich poziom będzie niższy takie po kłopotach żołądkowych i biegunce. Powodem niedoboru może być także dieta. Źle ułożony jadłospis lub drastyczna dieta redukująca, która nie dostarcza organizmowi odpowiedniej ilości substancji mineralnych. Na poziom elektrolitów mają tez wpływ substancje przeczyszczające oraz moczopędne.

Jaki wpływ na nasz organizm ma niedobór elektrolitów?

Co się dzieje, jeśli poziomy elektrolitów są zaburzone? Mogą wtedy występować objawy niedoboru elektrolitów, takie jak złe samopoczucie, ogólne osłabienie, podwyższone ciśnienie, zaburzenia rytmu serca, omdlenia, brak energii, bóle i skurcze mięśni oraz ich mimowolne drżenie, senność i ospałość, obrzmienie organizmu, problemy z układem trawiennym, biegunki lub zaparcia, utrata apetytu, mdłości, zawroty głowy. Jest to o tyle problematyczne, że objawy są bardzo ogólne i można je przypisać wielu różnym dolegliwościom. Zamiast wpadać w panikę należy sięgnąć po najprostsze rozwiązanie czyli uzupełnić niedobór.

Podczas, gdy intensywnie trenujesz Twój organizm wraz z potem traci elektrolity. Zaleca się więc picie napojów izotonicznych, ponieważ nawodniony prawidłowo organizm szybciej się regeneruje. Warto po nie sięgać nawet przy treningach mających na celu redukcję tkanki tłuszczowej.

Jakie napój uzupełniający elektrolity jest najlepszy dla Ciebie ?

Wybierając napój izotoniczny najlepszy dla siebie, aby pokryć swoje zapotrzebowanie na elektrolity i nawodnić organizm, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki :

  • Swoją wagę oraz jej redukcję w trakcie treningów
  • Rodzaj uprawianej przez nas dyscypliny oraz intensywność sesji treningowych
  • Biochemię i fizjologię swojego organizmu

Warto także skontaktować się z lekarzem lub ekspertem w tej dziedzinie, który współpracuje ze sportowcami.

Ogólnie podliczając należy pić minimum 0,5 litra na każdą godzinę wysiłku fizycznego. Należy nawadniać organizm małymi porcjami, nie pic całości na raz, ponieważ organizm wtedy lepiej przyswoi przyjmowane płyny. Ponadto nie utrudni to treningu. Aby dokładnie wyliczyć swoje zapotrzebowanie najlepiej udać się do fachowca, który na podstawie badań i wywiadu ustali optymalne dla Ciebie wartości.

Izotonik, hipotonik a hipertonik

Czym różnią się te produkty? Wchłanialnością, ilością minerałów i kalorycznością.

  • Napoje hipotoniczne to na przykład zwykła woda lub bardzo rozcieńczone soki owocowe i warzywne. Charakteryzuje je szybka wchłanialność i natychmiast gaszą pragnienie. Bardzo dobrze sprawdzają się podczas upałów. Jednak utrudniają efektywne nawodnienie organizmu. Zawierają do 10 % węglowodanów i są mniej wartościowe pod kątem zawartości minerałów i innych składników. Nie zawierają też odpowiedniej ilości sodu, by uzupełnić jego niedobory w organizmie. Napoje hipotoniczne nie są zalecane do picia w trakcie i po długotrwałym wysiłku fizycznym.
  • Napoje hipertoniczne. to 100% nierozcieńczone soki owocowe i warzywne, słodzone napoje i odżywki. Zawierają one ponad 10% węglowodanów i dość efektywnie uzupełniają braki elektrolitowe, które pojawiają się podczas treningu. Są dobre na uzupełnienie braków energetycznych w organizmie, jednak ich wadą jest to, że słabo nawadniaj organizm.
  • Izotoniki, czyli napoje izotoniczne, są to napoje najbardziej zbliżone składem do płynów ustrojowych człowieka, co zapewnia najlepsze nawodnienie i największą wchłanialność składników mineralnych. Zawierają do 10 % węglowodanów i dużą ilość składników mineralnych, które uzupełnią niedobory występujące w organizmie podczas treningu. Izotoniki najlepiej zaspokajają pragnienie podczas bardzo intensywnych ćwiczeń i jednocześnie dostarczają organizmowi brakującej energii.

Jak przygotować napój izotoniczny w domu?

Naturalne napoje izotoniczne możesz zrobić samemu z tanich, łatwo dostępnych składników.

Napój izotoniczny  z cytryną i miodem
  • 2 szklanki ciepłej wody
  • 1,5 łyżki miodu
  • szczypta soli
  • sok z połowy cytryny

Rozpuść miód w ciepłej ale nie gorącej  wodzie i dodaj szczyptę soli. Następnie dolej sok z cytryny.

Pomarańczowy napój izotoniczny
  • 2 szklanki wody
  • 2 szklanki świeżego soku z pomarańczy
  • 1/4 łyżeczki soli morskiej

Wszystkie składniki wymieszaj i przelej do bidonu. Sprawdź też specjalne butelki filtrujące, które doskonale się sprawdzą jeśli dodasz większych owoców.

Wykonanie domowych napojów izotonicznych jest banalnie proste. Jednak są naturalne substancje, będące izotonikami samymi w sobie. Są to woda kokosowa, brzozowa, karczochowa i woda klonowa. Te produkty mają bardzo dużą ilość soli mineralnych, przez co uzupełnią poziom elektrolitów w organizmie dostarczając mu ponadto więcej substancji mineralnych niż zwykła woda mineralna lub źródlana.

Izotoniki dostępne w sklepach a domowe – co wybrać?

W sklepach i aptekach znajdziemy bogatą ofertę napojów izotonicznych. Zazwyczaj dostaniemy je w formie saszetek lub skoncentrowanego płynu. Są łatwe i szybkie do przygotowania, wystarczy je rozpuścić w odpowiedniej ilości wody. Niejednokrotnie zawierają one większe stężenie konkretnych składników mineralnych, niż napoje które przygotujemy sami w domu. Jednak niejednokrotnie zawierają także sztuczne barwniki, stabilizatory smakowo – zapachowe, sztuczne aromaty oraz substancje konserwujące. Niestety składniki te nie wpływają w żaden sposób na zwiększenie efektywności działania tych produktów. Ponadto produkty ogólnodostępne w sklepach są często bardziej kaloryczne niż domowe specyfiki. Jeśli nie trenujesz na profesjonalnym poziomie, minerały zawarte w domowych izitonikach i naturalnych wodach roślinnych oraz mineralnych, z powodzeniem pokryją Twoje zapotrzebowanie na elektrolity.

Izotonik a energetyk – czy to jest to samo?

Napoje izotoniczne i energetyczne, bywają czasami mylone, a to zdecydowanie nie jest to samo. Nie są to nawet produkty o zbliżonym składzie, czy działaniu.

Zadaniem napojów izotonicznych jest nawodnienie organizmu oraz uzupełnienie elektrolitów, dostarczając przy tym niewielką ilość kalorii. Natomiast napoje energetyczne mają na celu pobudzić organizm do pracy, poprzez dostarczenie dużej dawki kalorii, w postaci cukrów prostych, kofeiny, tauryny, czyli wszystkiego co podniesie poziom energii (glukozy) we krwi i zniweluje senność oraz zmęczenie. Mają minimalną wartość odżywczą, przez co nie należy ich pić jako zamiennik wody lub napoju izotonicznego. Ponadto są gazowane, co może mieć negatywny wpływ na jakość i efektywność ćwiczeń, a także powodować szereg dolegliwości ze strony układu pokarmowego

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *