Witaminy okołotreningowe
Aktywność fizyczna niesie za sobą niesamowicie dużo korzyści. Rozpoczynając od redukcji wagi, kiedy borykamy się z nadmiarem kilogramów i nadprogramowymi centymetrami, poprawa kondycji fizycznej i ogólnego stanu zdrowia, poprzez dotlenienie komórek, redukcja stresu, poprawa samopoczucia, kończąc na witalności i super sylwetce. Jednak nie zawsze starcza sił, a droga przez trening nie jest taka łatwa jak zakładaliśmy, zwłaszcza, gdy trafi się interwał albo inne cardio. Z pomocą śpieszą nam producenci suplementów i odżywek okołotreningowych. Głośno mówi się o odżywkach białkowych, gainerach i aminokwasach. Mikro i makroelementy oraz witaminy to również niezwykle istotny element suplementacji, jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, nawet jeśli nie trenujesz zawodowo. Co możesz zyskać? Poprawę zdrowia, lepsze samopoczucie i więcej wigoru.
Co dają nam witaminy ?
Rozpocznijmy od tego, że jeśli jesteś osobą aktywną, Twoje dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze wzrasta. Potrzebujesz więcej kalorii, więcej minerałów i więcej witamin. Wynika to z wysokiego tempa przemiany materii, czyli przemian biochemiczno – fizycznych w Twoim organizmie, które zachodzą intensywnie z powodu wysiłku fizycznego. W efekcie tych przemian straty substancji odżywiających nasze ciało i dbających o jego dobrą kondycję, są większe, niż u przeciętnej osoby, która nie prowadzi aktywnego trybu życia. Warto zwrócić na to uwagę, ponieważ narażając się na ciągłe niedobory niektórych składników, narażasz się między innymi na spowolnienie procesów regeneracyjnych organizmu oraz doprowadzasz do ogólnego spadku wydolności fizycznej i psychicznej. Na skutek niedoboru witamin, możesz także mieć problem z przyrostem mięśni. O jakie witaminy warto się zatroszczyć w naszej codziennej diecie jeśli jesteś osobą aktywną?
Witamina A
Jest to jedna z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Odpowiada za zdrowie naszych oczu, głównie za prawidłowe widzenie po zmierzchu wspomaga widzenie. Odgrywa ona decydującą rolę w procesie syntezy białek i hormonów nadnerczy, czyli hormonów steroidowych, przez co przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania naszych mięśni. Jest bardzo silnym antyoksydantem, co oznacza, że redukuje wolne rodniki z naszego organizmu.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B, szczególnie istotne dla sportowców, to głównie B1, B2, B6 i B12. Zapotrzebowanie na nie rośnie proporcjonalnie do ilości wydalanej energii, czyli zwiększa się wraz ze wzrostem intensywności treningu, ponieważ biorą udział w przemianach energetycznych naszego organizmu. Witaminy z tej grupy odgrywają zasadniczą rolę w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów. Ponadto zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz immunologicznego.
Witamina B1, to inaczej tiamina. To właśnie ona jest głównie zaangażowana w procesy metaboliczne białek, a także w syntezę hemoglobiny, która transportuje tlen, czyli pełni ważną funkcję w dotlenieniu organizmu. Natomiast witamina B2, to ryboflawina, czyli witamina wspomagająca procesy spalania w naszym ciele. Wpływa na metabolizm tłuszczu oraz pomaga wytwarzać energię z węglowodanów. Kolejna witamina z tej grupy, to niacyna (witamina B3). Wpływa to na znacząco na nasz układ krążenia, ponieważ rozszerza naczynia krwionośne. Nie jest trudno skojarzyć, jakie korzyści to niesie za sobą podczas treningu, zwłaszcza intensywnych ćwiczeń aerobowych lub tych typu cardio. Witamina B6, czyli pirydyksyna, wpływa na trawienie białek w naszym organizmie, czyli ma istotne znaczenie na przemiany energetyczne w trakcie treningu. Kobalamina, czyli witamina B12, wpływa na koordynację ruchową, ponieważ korzystnie wpływa na nasz układ nerwowy. Dodatkowo biorąc udział w syntezie białek, wpływa na wzrost naszych mięśni. Natomiast biotyna, wpływa na produkcję energii w trakcie wysiłku fizycznego i jest pomocna podczas metabolizmu aminokwasów.
Witamina C
Witamina C, jest przede wszystkim bardzo silnym antyoksydantem. Hamuje ona działanie wolnych rodników, które uwalniane są w dużych ilościach w naszym ciele, podczas wysiłku fizycznego. Ponadto bierze udział w produkcji kolagenu, który jest głównym składnikiem tkanki łącznej. Dodatkowo jest niezbędna do metabolizmu aminokwasów. Kolejną jej rolą jest ułatwienie wchłaniania żelaza z pożywienia, pomagając w efektywnym rozprowadzaniu tlenu po organizmie i łagodząc skutki zmęczenia po wysiłku fizycznym, tym samym przyspieszając procesy regeneracyjne w naszym ciele.
Witamina D
Witamina D, czyli tak zwana witamina słońca. Jest to kolejna witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Jej niezwykła nazwa wynika z faktu, że aż w 80% do jej produkcji potrzebne jest promieniowanie słoneczne. Witamina D odpowiedzialna jest za mocne kości i stawy, ponieważ pomaga organizmowi we wchłanianiu dwóch bardzo ważnych pierwiastków dla naszego zdrowi, czyli fosforu oraz wapnia. Wapń jest niezwykle ważny podczas pracy naszych mięśni, a także pomaga w utrzymaniu mocnych kości i stawów. W połączeniu z magnezem zapobiega skurczom mięśni, które bywają niezwykle dokuczliwe u sportowców. Fosfor natomiast bierze udział w syntezie ATP, co skutkuje dodatkowym doładowaniem energetycznym podczas treningu.
Witamina E
Witamina E, potocznie jest nazywana witaminą młodości. Jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, przez co neutralizuje wolne rodniki. Poprawia stan naszej skóry, włosów i paznokci, wpływa na libido, a podnosząc poziom testosteronu we krwi, wpływa na wzrost tkanki mięśniowej. Jest to bardzo ważne, ponieważ jej niedobór w skrajnych przypadkach może prowadzić nawet do zaniku włókien mięśniowych. Witamina E, jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, magazynowana w naszym tłuszczu podskórnym. Ogranicza ona hemolizę , czyli rozpad czerwonych krwinek, a także chroni organizm. Ponadto przyspiesza regenerację uszkodzonych komórek, zmniejsza zmęczenie i łagodzi skurcze.
Jak różni się zapotrzebowanie na witaminy u sportowców
Zapotrzebowanie na witaminy u osób aktywnych jest większe niż u przeciętnych osób, wykazujących minimalną aktywność fizyczną. Witaminy w diecie sportowca są tak istotne, ponieważ usprawniają krążenie krwi, ułatwiają wnikanie składników energetycznych i wchłanianie składników odżywczych z pożywienia, ponadto wpływając tym samym na poprawę wydajności organizmu podczas treningu. Jak już pisaliśmy, witaminy przyspieszają również procesy metaboliczne w organizmie. Dlatego zapotrzebowanie na witaminy u sportowca jest wyższe o 2-3 razy niż RDA, czyli zalecane dzienne spożycie, sugerowane w tabelach Światowej Organizacji Zdrowia. Witaminy odgrywają niezwykle istotną rolę w budowie masy mięśniowej. Niedobór jednej witaminy, wpływa na wiele procesów fizyko – chemicznych w obrębie naszego organizmu. Poniżej, w tabeli, znajdziesz średnie dawki dla osób o dużej aktywności fizycznej, trenującej 3-4 razy w tygodniu, a obok dawki dla osób trenujących sporty siłowe i wytrzymałościowe powyżej 4 razy w tygodniu:
| WITAMINA A | 700 mcg | 2-4 mg |
| WITAMINA B1 | 2 mg | 6-8 mg |
| WITAMINA B2 | 2,8 mg | 5-10 mg |
| WITAMINA B6 | 2,6 mg | 4-7 mg |
| WITAMINA B12 | 3 mcg | 5-10 mcg |
| WITAMINA C | 90 mg | 300-400 mg |
| WITAMINA E | 10 mg | 30-40 mg |
Podane wartości te są różne i wahają się, w zależności od płci oraz masy ciała osoby suplementującej. Warto w razie wątpliwości skonsultować się z lekarzem oraz przeprowadzić badania laboratoryjne, monitorujące poziom witamin oraz mikro i makroelementów we krwi.
Na co należy zwrócić uwagę wybierając witaminy?
Kupując witaminy, zarówno te dla sportowców, jak i wtedy, jeśli decydujemy się na suplementację, kierując się chęcią zadbania o swoje zdrowie, gdy trenujemy amatorsko, w pierwszej kolejności powinniśmy zwrócić uwagę na skład. Witaminy, po które sięgniemy powinny zawierać minimum 2-3-krotnie większe dawki witamin i minerałów, niż te, które są zalecane dla przeciętnej osoby dorosłej, nie uprawiającej aktywności fizycznej. Niezwykle istotny jest również fakt, z jakimi substancjami związane są cząsteczki witamin zawartych w suplemencie. Unikajmy pierwiastków występujących w postaci nieorganicznej, ponieważ są one słabo wchłaniane przez nasz organizm. Mowa tu o takich substancjach, jak siarczany, węglany oraz tlenki. Zdecydowanie lepiej sprawdzą się produkty w postaci chelatów. Warto także zwrócić uwagę, czy preparat zawiera dodatkowe substancje odżywcze, które ułatwią działanie substancji czynnych. Zaliczamy tu enzymy trawienne, wyciągi roślinne, dodatkowe przeciwutleniacze, koenzymy i ekstrakty ziołowe. Jeśli przyjmujemy suplementy witaminowe, pamiętajmy, że stopień wchłaniania witamin A i E, które są rozpuszczalne w tłuszczach, poprawi przyjmowanie ich razem z pokarmami bogatymi w tłuszcze.
Jeśli nie jesteś pewien wyboru, skonsultuj się z farmaceutą albo poproś o poradę lekarza, bądź dietetyka.
Naturalne źródła witamin
Jak obok suplementacji, możemy zapewnić sobie odpowiednia dawkę witamin jedząc zbilansowane posiłki każdego dnia? Natura oferuje nam szeroką gamę produktów, które zapobiegną niedoborom witamin w codziennej diecie.
Jeśli chcemy, aby w naszej diecie nie zabrakło witaminy A, sięgajmy po produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja, tłuste ryby, mleko oraz przetwory mleczne. Na szczególną uwagę zasługuje tu masło, które dostarcza do naszego jadłospisu duże ilości tej witaminy. Ponadto marchewka, dynia, bataty, czerwona papryka, jarmuż, szpinak i sałata, będą idealnym uzupełnieniem diety. Witaminy z grupy B znajdziemy przede wszystkim w produktach pełno ziarnistych. Dodatkowo kasze, rośliny strączkowe i orzechy stanowią ich bogate źródło. Ponadto warto sięgnąć także po przetwory mleczne, mięso i mleko. Gdzie znajdziemy witaminę C? Przede wszystkim w papryce i natce pietruszki, czarnej porzeczce, cytrusach i truskawkach. Dużo witaminy C zawierają także owoce dzikiej róży. Witamina E, ponieważ jest rozpuszczalna w tłuszczach, w dużych ilościach występuje w olejach tłoczonych na zimno. Dodatkowo jej duża ilość zawierają orzechy laskowe, migdały oraz pestki dyni i nasiona słonecznika.
A po jakie produkty powinniśmy sięgnąć chcąc uzupełnić podstawowe substancje mineralne takie jak sód, potas, magnez, żelazo, wapń i cynk? Zdecydowanie warto sięgnąć po wszelkiego rodzaju pestki i orzechy, suszone owoce, takie jak figi, śliwki i rodzynki, włączyć do jadłospisu soczewicę, groch oraz soję. W Twojej diecie nie powinno także zabraknąć gorzkiej czekolady oraz kakao, tłustych ryb morskich, zielonych warzyw takich jak brukselka, szpinak, awokado, czy natka pietruszki. Warto pamiętać, aby w diecie były obecne produkty pełnoziarniste, płatki owsiane oraz produkty wysokobłonnikowe, kasze, ryż oraz jaja. Warto włączyć do diety kiełki i tofu, jako bogate źródło żelaza oraz cynku.
