Skuteczne odchudzanie
Jak skutecznie schudnąć? Takie pytanie przynajmniej raz pojawiło się w głowie większości z nas. Zagadnienie wracające z każdym zbliżającym się sezonem letnim, potęgowane przez promowane przez media trendy na idealną figurę i ogólne bycie fit. Jednak jak się okazuje, nie zawsze jest to takie proste jak może się wydawać. Dlaczego? Ponieważ diety, które atakują nas niemalże codziennie, bardzo często dają świetne efekty, fakt, aczkolwiek są to efekty chwilowe i nietrwałe, zwłaszcza po powrocie do wcześniejszego stylu życia.
Odpowiadając na pytanie, jak skutecznie schudnąć: zmienić trwale swój jadłospis i tryb życia. Nie na chwilę, kilka tygodni czy poł roku lecz już na zawsze. Tylko wtedy efekty naszych starań będą trwałe i nie znikną po jakimś czasie.
Jak stracić na wadze?
Zaczynając z punktu „0”, czyli wagi i stanu naszego ciała, który nie jest dla nas zadowalający, najważniejsze jest, aby przyjrzeć się temu co spożywamy w ciągu dnia. Z pewnością oprócz głównych posiłków, do Twojego brzucha trafiają drobne przegryzki, gazowane napoje, wieczorne pyszności podjadane w trakcie oglądania ulubionego programu w telewizji, czyli masa pustych i totalnie zbędnych kalorii.
Warto zwrócić uwagę na odstępy pomiędzy posiłkami. Bardzo wiele osób popełnia kilka podstawowych błędów.
Pierwszym z nich jest niejedzenie śniadania. Jak wiadomo : „śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia”. I nie jest to czcze gadanie. Zapewnia ono doładowanie energetyczne naszemu organizmowi, który zaczyna pracę na pełnych obrotach. Istotne jest, aby postarać się zjeść śniadanie w ciągu godziny od obudzenia. Masz wymówkę, bo codziennie pędem lecisz do pracy? Zrobienie koktajlu zajmie Ci 3 minuty. Równie dobrze możesz przygotować go poprzedniego dnia wieczorem, więc to słaby argument.
Drugim bardzo często popełnianym błędem jest rekompensowanie sobie małej ilości jedzenia, spożywanej w ciągu dnia, bardzo obfita kolacją. I nie ma znaczenia, czy zjesz ją 2 lub 3 godziny przed snem, jak zalecają dietetycy. Jeden duży posiłek w ciągu dnia nie pokryje odpowiednio Twojego zapotrzebowania energetycznego, nawet jeśli będzie zawierał odpowiednio dużo kalorii. Obciąży jedynie Twój organizm, fundując dodatkowo problemy ze snem i układem trawiennym.
Kolejnym błędem jest nieodpowiedni podział kalorii zjadanych w ciągu dnia. Powiedzenie mówi : „śniadanie zjedz jak król, obiad jak hrabia, a kolację jak żebrak”. I jest w tym bardzo dużo racji. Gradacja kalorii w kolejnych posiłkach powinna być malejąca, ponieważ w ciągu dnia organizm jest w stanie przerobić więcej energii niż wieczorem, nawet jeśli chodzisz na fitness o 20:00.
Jak więc powinny być rozłożone posiłki w ciągu dnia? Całkowitą ilość kalorii podziel za 5, tak aby 1, 3 i 5 posiłek były większe. Śniadanie może być obfite. Drugie śniadanie powinna stanowić lekka przekąska, która zaspokoi głód przed zjedzeniem pełnowartościowego obiadu. Podwieczorek także powinien być niewielki, ale tak dobrany, aby zapewnić składniki odżywcze i minerały. Kolację ma stanowić zdrowe i nieciężkostrawne jedzenie, 2 lub 3 godziny, przed pójściem spać.
Niezwykle istotnym elementem zdrowej redukcji wagi ciała, jest zadbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu. Wypijanie w ciągu dnia od 2 do 3 litrów wody pozwoli to zapewnić. Dlaczego jest to takie ważne? Z kilku względów. Po pierwsze woda pozwala na oczyszczanie naszego organizmu z toksyn i jest niezbędna do prawidłowej pracy narządów wewnętrznych. Po drugie usprawnia i przyspiesza metabolizm, więc szybciej osiągniesz założone rezultaty. Wypijając dużą ilość wody w ciągu dnia, zjesz mniej, ponieważ Twój żołądek będzie wypełniony, a do ośrodka sytości trafi sygnał „DOŚĆ”. Sprytne prawda? Ponadto poprawi się Twoja wydajność w trakcie ćwiczeń, szybciej będziesz się regenerować, a zmęczenie po treningu szybciej ustąpi. Dodatkowo polepszy się jakość snu i koncentracja. Czyli same plusy. A jaką wodę wybrać? Taką, która najbardziej Ci smakuje. Może być gazowana lub nienasycona dwutlenkiem węgla. Nie warto sięgać po wody smakowe, ponieważ zawierają dużo cukru, a tym samym dostarczają one dużo pustych kalorii. Warto sięgnąć po wody mineralne, ponieważ zawierają więcej substancji odżywczych wartościowych dla organizmu.
Dieta to 70 % sukcesu, pozostałe 30 % to aktywność fizyczna
Aby zdrowo schudnąć, powinno się tracić około 1 kilograma tygodniowo. Mało? Możliwe, ale jaki da to efekt w skali roku? Aż 53 kilogramy. To bardzo dużo. A tylko zdrowe i kontrolowane odchudzanie może być skuteczne i nie zakończyć się efektem jojo.
Zdrowy jadłospis powinna dopełniać aktywność fizyczna. Nie ma znaczenia co wybierzesz, jeśli w punkcie „0” nie ruszałeś się w ogóle. Warto pójść na każde z zajęć jakie oferuje pobliski klub fitness, aby wiedzieć, które ćwiczenia nam odpowiadają. Wiele klubów oferuje możliwość wypróbowania zajęć za darmo lub wykupienie karnetu testowego za niewielkie pieniądze.
Trening dla osoby rozpoczynającej odchudzanie, która nigdy wcześniej lub od bardzo dawna nie uczęszczała na zajęcia, powinien być tak dobrany, żeby nie przerósł jej możliwości i nie zniechęcił do dalszej pracy nad sobą. Warto też podejść do instruktora przed zajęciami i powiedzieć, że jesteś osobą początkującą. Z pewnością otoczy Cię wtedy należytą opieką, a jeśli wasza współpraca będzie długotrwała, zapewni to widocznie lepsze rezultaty.
Jaki trening na początek?
Zacznij od spokojnych ćwiczeń typu pilates. Zobacz jak reaguje Twoje ciało, wsłuchaj się w nie i zaobserwuj jak wiele możesz z siebie dać. Kolejno możesz spróbować zajęcia aerobowe na sali fitness typu shape, atc lub tbc, jednak zwróć uwagę na intensywność treningu. Kluby fitness mają szeroką gamę zajęć do których wykorzystywane są przyrządy i sprzęty jak piłki dmuchane, sztangi, ciężarki, tubingi i gumy. Wszystko to aby Twoje wymarzone efekty pojawiły się szybciej niż myślisz. Zumba i zajęcia taneczne to także dobry pomysł. Zajęcia kardio, czyli takie które podnoszą tętno, pozwalają szybciej spalić zbędną tkankę tłuszczową, a tym samym szybciej stracisz w obwodach. Trzeba jedak pamiętać, że mięśnie ważą więcej niż tłuszczyk i nie zawsze „odchudzenie” łączy się z ogromną utratą wagi. Warto obserwować i mierzyć swoje ciało w poszukiwaniu efektów.
Kiedy Twoja siła i kondycja ulegną wzmocnieniu możesz się wybrać na cięższe zajęcia jak trx, jumping, a nawet cross fit, jednak pamiętaj, aby zawsze zwracać uwagę na poprawność wykonywanych ćwiczeń.
Efekt – stabilizacja – skuteczne odchudzanie
Jeśli już ćwiczysz, zdrowo i regularnie się odżywiasz, na pewno widzisz pierwsze efekty. Co zrobić, aby nie zaprzepaścić tego nad czym tak ciężko pracowałeś, gdy już osiągniesz wymarzony efekt? Przejdź do fazy stabilizacji.
Stabilizacja to dla organizmu bardzo ważna część odchudzania, ponieważ pozwala mu się przystosować do zmiany warunków, które go czekają. Stopniowo możesz zwiększać ilość dostarczanych do organizmu kalorii, jednak dodawane ilości powinny być minimalne. Taka faza powinna trwać kilka tygodni, aż dojdziesz do kolejnej granicy, czyli stałej ilości kalorii, na której się zatrzymasz.
Co po diecie?
Wybieraj zdrowe i pełnowartościowe jedzenie. Nie chodzi tu o nałogowe czytanie etykiet, choć czasami warto zwrócić uwagę na skład. Skłaniajmy się do wyboru zdrowych, świeżych i nieprzetworzonych produktów, tak, żeby to weszło w nawyk.
Wybierając pieczywo sięgnij po to pełnozbożowe. Produkty z pełnego ziarna mają dużo więcej błonnika i witamin oraz substancji mineralnych.
Zrezygnuj ze słodyczy, a w zamian za to ciesz się ich zdrowymi odpowiednikami. Owoce, orzechy, oraz fit słodycze, na które z łatwością znajdziesz przepis, jeśli są dobrze zrobione, zdecydowanie zadowolą podniebienie nawet największych łasuchów. Jeśli bardzo brakuje Ci słodkiego smaku, zastąp cukier ksylitolem, stewią lub miodem. To wszystko po to, aby uniknąć pustych kalorii w diecie.
Warzywa – najlepiej na surowo. Dlaczego? Ponieważ zawarte w nich witaminy i minerały, często bardzo dużo tracą podczas obróbki termicznej. Jednak jeśli przygotowujesz warzywa na ciepło warto je upiec lub ugotować na parze, zachowają wtedy więcej prozdrowotnych wartości.
