Co to jest gainer?
Gainery to odzywki o bardzo wysokiej zawartości węglowodanów – około 70 do 80 procent całego ich składu. Reszta to między innymi tłuszcze oraz białka. To ostatnie wacha się w granicach od kilku do kilkudziesięciu gram na 100 gram produktu. Najczęstszym źródłem węglowodanów jest dekstroza bądź glukoza. Odżywka charakteryzuje się różnym indeksem glikemicznym węglowodanów przez co energia jest dostarczana na dłużej.
Co znajdziesz w gainerze – skład?
Białko zawarte w gainerze to głównie serwatka – przetwarzana na różne sposoby może mieć długotrwały czas wchłaniania. Dzięki częstemu stosowaniu kazeiny bądź białek jaj ma miejsce różnorodność białek co zwięsza oprzydatnośc tego suplementu.
W przypadku budowania masy mięśniowej uwidacznia się kolejna zaleta gainera – jego duża kaloryczność co stanowi cenną właściwość w procesie budowania masy mięśniowej. Dzięki temu będziesz mieć więcej energii i siły do ćwiczeń oraz zwiększysz swoją masę ciała.
Jeśli chodzi o tłuszcze gainery są w nie zazwyczaj ubogie. Wyjątkiem są jedynie te, zawierające niewielką domieszkę tłuszczy MCT – dobre wchłanianie i szybki metabolizm, a także nie wymaganie zaangażowania do trawienia żółci oraz dużych ilości lipaz powoduje, iż energia z nich jest pozyskiwana szybko.
Kiedy stosować gainer?
Stosowanie gainera jest sprawą indywidualną zależną od diety nawyków żywieniowych, treningu czy też apetytu. Z pewnością gainer jest wartościowym uzupełnieniem posiłku potreningowego. Wynika to z faktu, iż duża dawka cukru w nim zawarta będzie działać stymulująco na insulinę – hormon budulcowy – która poza cukrem będzie też transportowała aminokwasy do tkanek organizmu wraz z innymi, pełnowartościowymi, składnikami odżywczymi pozyskanymi z posiłku.
Jeśli posiłek zawiera tłuszcze, białka pochodzenia zwierzęcego, lekkostrawne, a także węglowodany o indeksie glikemicznym powyżej 50 jak ziemniaky, ryż czy makaron gainer można pić również zaraz po jego spożyciu.
Ostatnim z rozwiązań – polecanym najmniej – jest picie przed treningiem – organizm zostanie doładowany dawką energii jednak może to powodować uczucie zbytniej sytości oraz ociężałości podczas treningu.
Jeszcze gorszym rozwiązaniem jest jego stosowanie zaraz po zajęciach ruchowych bądź zamiast posiłku po nich – osoby bez apetytu odczują dużą sytość i nie spożyją pełnowartościowego jedzenia.
W tym miejscu trzeba jasno zasygnalizować pewien problem związany z tego typu odżywkami – nie należy wpaść w pułapkę zastępowania nimi pełnowartościowych posiłków. Gainer to tylko uzupełnienie diety nie jej podstawa!
Jak dobrze wybrać gainer?
Przede wszystkim, jak przy każdej odżywce, warto zwrócić uwagę na smak oraz rozpuszczalność gainera. Chodzi o to aby jego spożywanie nie stało się czymś nieprzyjemnym, co powoduje odruch niechęci przekładający się na gorsze wyniki treningowe i przyrosty. Warto więc zastanowić się jaki smak będzie Ci odpowiadał i w takowy się zaopatrzyć – pamiętając, iż różne firmy mogą je w znaczący sposób modyfikować.
Kolejnym elementem, często bagatelizowanym, jest rozpuszczalność. Nie ma bowiem nic bardziej irytującego niż odżywka, która w żaden sposób ze stanu proszku nie chce przejść w płyn. Powoduje to frustracje i utratę cennego czasu jaki można przeznaczyć na trening.
W czym rozpuszczać ganinery?
W zasadzi istnieją trzy zasadnicze możliwości – mleko, woda i soki. To pierwsze jest dobrym pomysłem w przypadku dodatku do posiłku – lepiej zachowuje jego smak, a także wydłuża czas wchłaniania. Z teg jednak powodu w przypadku jedzenia potreningowego lepszym wyborem będzie woda. Dla ektomorfików, mających duże problemy z nabraniem masy, świetnym wyborem będzie mieszanie i rozpuszczanie gainerów z sokami.
Gainery – wady i zalety
Podstawowym zadaniem gainerów jest przyspieszenie budowania masy mięśniowej oraz zwiększenie możliwości regeneracji po treningu – pod tym kątem należy rozważać wady i zalety tych suplementów diety. Przed zakupem należy przejrzeć skład mając na uwadze, iż typowo jest to od 60 do 90 gram węglowodanów, od 10 do 30 gram aminokwasów oraz 3 do 10 gram substancji wspomagających. Atutem gainerów jest cena – są około ich zakup to koszt około 40-60% ceny białka serwatkowego.
Kluczem do sukcesu w suplementacji gainerów jest właściwa pora ich spożywania – przed treningiem dodają energii i opóźniają pojawienie się zmęczenia, po odbudowują zapasy glikogenu w mięśniach i wspomagają przyrost masy. Trzeba jednak pamiętać, iż wiele zależy od danego osobnika i niektórzy mogą odczuwać dyskomfort podczas przyjmowania gainera przed lub po treningu.
W kontekście gainerów jest też zła wiadomość dla endomorfików – powodują one znaczny wzrost tkani tłuszczowej ze względu na dużą zawartość węglowodanów. Badanoa z lat 90tych dodowdzą, iż po około 4 tygodniach należy się spodziewać przyrostu tłuszczu o około 700 gram.
Podsumowując – gainery to odżywki do stosowania dla osób mających problemy z przyrostem masy ciała, dla których nie stanowi problemu wolna przemiana materii ani odkładająca się tkanka tłuszczowa.
