Co to jest glutamina?
L-glutamina jest jednym z 22 aminokwasów budujących białka – ściślej – aminokwasem endogennym czyli samodzielnie wytarzanym przez organizm. 70% glutaminy syntezowane jest w organizmie, dokładnie w mięśniach szkieletowych, z amoniaku i kwasu glutaminowego – pozostałe 30% dostarczane jest z pożywieniem.
Co to jest bcaa?
BCAA to odżywka zawierająca w swoim składzie egzogenne aminokwasy rozgałęzione czyli takie, których ludzki organizm nie wytwarza samodzielnie. Ten typ aminokwasów stanowi aż 25% wszystkich występujących w mięśniach człowieka. Główne składniki BCAA to walina, izoleucyna i leucyna.
Czym są walina, leucyna i izoleucyna?
Izoleucyna, walina i leucyna to składniki pokarmów, które są bardzo bogate w białko. Problemem jest jednak fakt, iż są one obecne głównie w nabiale, co może powodować uczulenia u osób nietolerujących laktozy. Tu również ujawnia się zaleta BCAA – można po nie sięgnąć bez ryzyka reakcji alergicznej.
Jak przyjmować BCAA?
Najlepsze rezultaty osiąga się przyjmując BCAA w trakcie i tuż przed treningiem. Idealną sytuacją jest jego spożywanie przed treningiem aerobowym ale tuż po zakończeniu siłowego. Jeśli przyjąć, iż 10 gram BCAA to optymalna ilość do zadziałania na organizm, wówczas sens ma dawkowanie od 7 do 20 gram suplementu. W tym miejscu należy uzmysłowić sobie jednak, iż w większości suplementów na 1 gram odżywki przypada tylko 0,8 aminokwasów w czystej formie. BCAA polecane jest szczególnie w okresach redukcji tkanki tłuszczowej, kiedy występuje ujemny bilans kaloryczny, a powstawanie stanów katabolicznych jest bardzo prawdodpodobne.
Po co stosować glutaminę?
Aminokwas l-glutamina stanowi bardzo dużą część aminokwasów w tkance mięśniowej. Najważniejsze zalety jej stosowania to stymulacja procesu budowy białek mięśniowych i produkcji azotu (utrzymywanie idealnego stanu do wzrostu), zmniejszanie katabolizmu mięśniowego i poprawa wytrzymałości ogólnej organizmu. Nie należy również zapomnieć o poprawie funkcjonowania jelit, które są narażone na przeciążenia trawienne, częste przy rygorystycznych dietach. Z tego samego powodu warto pamiętać o zwiększeniu ogólnej odporności organizmu, a także zapobieganie przetrenowaniu i zakwaszeniu. Kolejnym z plusów stosowania glutaminy jest wspomaganie gojenia tan, a także stabilizacja poziomu cukru we krwi i polepszenie funkcjonowania mózgu.
W jakich ilościach i kiedy brać glutaminę?
Jeśli Twój trening jest rzeczywiście bardzo intensywny, wówczas ubytki w glutaminie mogą sięgnąć nawet 30 gram. W ramach suplementacji stosowane są często dawka od 5 do 15 gram na dobę – zalecana jednorazowa dawka to 3 do 5 gram. Najczęściej omawiany suplement przyjmowany jest na czczo rano, po treningu oraz przed snem. Wedle badań przyjęcie nawet minimalnej dawki – od 1 do 3 gramów zaraz po intensywnej aktywności fizycznej hamuje działanie kortyzolu – hormonu katabolicznego. Należy jednak zauważyć, iż pod dyskusję podaje się przyjmowanie glutaminy przed zawodami lub treningiem związanym z wytrzymałością. W skrajnych przypadkach może to doprowadzić do znacznego obciążenia organizmu amoniakiem i zaburzyć wytwarzanie energii przez komórki nerwowe bądź zakłócić produkowanie neuroprzekaźników odpowiedzialnych za sterowanie ruchami lokomocyjnymi. Szczególnie może się to nasilać w przypadku osób praktykujących długotrwałe i intensywne wysiłki jak wyścigi kolarskie oraz biegi maratońskie. Nieco inaczej sprawa ma się ze sportami siłowymi, a także szybkościowymi – dawka 3 do 5 gram glutaminy może być bezpiecznie przyjmowana przed treningiem. Przyjmowanie glutaminy przed snem również ma swoje uzasadnienie – podczas wypoczynku w organizmie zachodzą rozmaite przemiany metaboliczne, a w szczególności proces międzynarządowej wymiany aminokwasów / białek. To właśnie podczas snu odpływ aminokwasów z mięśni jest największy, ponieważ to właśnie one odpowiadają za regenerację narządów wewnętrznych i tkanek. Więcej nić połowa uwalnianej z mięśni glutaminy jest pobierana na potrzeby komórek mieszczących się w przewodzie pokarmowym. Jeśli dopuści się do nasilonego katabolizmu mięśniowego w czasie snu może to rzutować na pogorszenie kondycji i wyników. Biorąc to pod uwagę i pamiętając o nocnych stratach glutaminy zaleca się stosowanie jej bezpośrednio przed snem.
Ogólne zasady doboru suplementów
Przed zakupem glutaminy i BCAA należy mieć na uwadze, iż suplementy te, jak każde inne, należy stosować jako dodatek do zrównoważonej diety oraz ułożonego planu treningowego. Jeśli nie są one dopracowane stosowanie suplementów nie ma najmniejszego sensu. Kolejną kwestią jest dobór postaci w jakiej będą one przyjmowane, a także smaków. Wielu początkujących sportowców bagatelizuje ten fakt, jednak warto brać pod uwagę, iż przyjmowanie czegokolwiek nie powinno Ci się kojarzyć negatywnie, a co za tym idzie, warto aby zarówno glutamina bądź bcaa miały przynajmniej akceptowalny dla Ciebie smak. W przeciwnym wypadku może dojść do obniżenia chęci ich stosowania, a być może i rezygnacji z suplementacji.
