Jaka powinna być dieta, która zwiększy masę ciała? Powinna dostarczać więcej kalorii, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie organizmu.
Przeciętny człowiek potrzebuje od 2000-3500 kilokalorii dziennie. Ilość ta zależy od kilku czynników takich jak płeć, masa ciała, wiek, stan fizjologiczny organizmu (choroby, ciąża), wykonywanego zawodu i stopnia aktywności fizycznej jaką wykonuje w ciągu dnia.
Średnie zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety w wieku od 20 do 50 lat, której waga utrzymuje się w normie, a tryb życia nie cechuje się nadmiernym wysiłkiem fizycznym wynosi około 2200 kilokalorii. Natomiast mężczyzna cechujący się tymi samymi parametrami musi już dostarczyć do organizmu o 700 kcal więcej, czyli niemalże 3000 kilokalorii dziennie.
Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Istnieje prosty sposób, aby wyliczyć ile kilokalorii musimy dostarczyć do naszego organizmu, aby umożliwić mu funkcjonowanie. Poniżej znajdziesz wzór, który pozwoli Ci obliczyć Twój współczynnik PPM, czyli podstawową przemianę materii:
Dla kobiety :
665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) -(4,67 x wiek)
Dla mężczyzny:
66,47 + 13,7 x waga w kilogramach + 5,0 x wzrost w centymetrach – 6,76 x wiek
Wynik który uzyskasz, stanowi minimalną ilość kalorii, którą musisz dostarczyć codziennie. Jednak jest to ilość, która nie zaspokoi potrzeb organizmu, kiedy wykonujesz jakiekolwiek czynności, nawet te codzienne, nie wspominając o treningu czy innej formie aktywności fizycznej. Ilość kalorii, która pokryje zapotrzebowanie energetyczne Twojego organizmu, uwzględniając ruch i pracę, to CPM, czyli całkowita przemiana materii. Wzór, na obliczenie CPM, znajdziesz poniżej:
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej
Współczynniki aktywności fizycznej:
2,2-2,4 – osoby trenujące wyczynowo (ciężkie, codzienne, długie treningi)
2,0 – osoby o dużej aktywności fizycznej (codzienne średnio oraz bardzo intensywne ćwiczenia po ok. 60 minut, ciężka praca fizyczna)
1,7 – 1,9 – osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu o małej lub średniej intensywności po max. 60 minut )
1,4-1,5 – osoby o małej aktywności fizycznej (praca biurowa, lekkie ćwiczenia raz na jakiś czas)
Jeśli już wiesz ile średnio potrzebuje Twój organizm, aby prawidłowo funkcjonować, możesz obliczyć ile kalorii powinien dostać, aby codziennie w zdrowy sposób zwiększać swoją masę. Ilość dostarczanych kalorii powinna być od 15 do 20 % większa od CPM. Przy zapotrzebowaniu 2500 kcal, to o 350- 500 kcal więcej każdego dnia. Efekty powinny być widoczne już po 3 tygodniach. Jeśli jednak to co dzieje się z Twoim organizmem nie jest dla ciebie zadowalające, zwiększ uzyskaną ilość o dodatkowe 150 lub 200 kilokalorii.
Co zrobić by utrzymać efekt?
Aby utrzymać efekt, który udało Ci się osiągnąć po kilkutygodniowej zmianie sposobu odżywiania oraz aby Twoja waga ciągle nie wzrastała, należy przejść do tak zwanej fazy stabilizacji organizmu. Polega to na tym, że stopniowo, zmniejszamy ilość dostarczanych kalorii o 100 kcal tygodniowo. Pomoże to przyzwyczaić ponownie organizm do nowej sytuacji. Należy ponownie wyliczyć CPM (całkowitą przemianę materii), dla swojej aktualnej wagi.
Co jeść na masę?
Niby wszystko już wiesz, ale pojawia się pytanie: co jeść aby zdrowo przytyć? Nie mamy na celu tłustej sylwetki, a dobrze zbudowany, silny organizm. Poniżej znajdziesz listę produktów spożywczych, które pomogą Ci osiągnąć najlepszy efekt.
Ryby –będą świetnym produktem żywnościowym służącym budowie mięśni. Warto wybierać ryby tłuste, ze względu na zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminę D. Włącz do jadłospisu tuńczyka, łososia, makrelę.
Kurczak i indyk – są to typowe produkty budulcowe „na masę”. Dostarczają bardzo dużą ilość białka (ponad 90 % kalorii z tych produktów może pochodzić wyłącznie z białka), a niewielką ilość tłuszczów zwierzęcych. Dodatkowo jest to źródło leucyny, czyli aminokwasu należącego do grupy BCAA, który przyspiesza syntezę białek, ograniczając ich rozkład, a w czasie wysiłku stanowiącego doskonałe źródło energii.
Jajka –pomijając łatwość przygotowania posiłku z ich udziałem, zawierają dużo białka i stosunkowo niewiele kalorii. Białko jaja jest pełnowartościowym białkiem, przez co jest szybko i łatwo przyswajane przez organizm, a zarazem bardzo efektywnie wykorzystywane do budowy mięśni.
Soja – jest bardzo wskazana, gdy chcesz zwiększyć masę mięśniową. Zawiera ponad 20 różnych aminokwasów, mnóstwo witamin oraz składników mineralnych. Jest naturalną odżywką dla naszego ciała, bez znaczenia czy przyjmujesz ją w postaci tofu, czy mleka sojowego.
Wołowina – pomijając to, że stanowi rewelacyjne źródło białka, zawiera wiele witamin i innych składników odżywczych. Najważniejszymi substancjami odżywczymi będą tu cynk, żelazo oraz witaminy z grupy B w tym B12, które są istotne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju masy mięśniowej. Warto jednak sięgać po chudą wołowinę.
Mleko i serek wiejski – te produkty są źródłem pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, a tym samym stanowią źródło niezbędnych aminokwasów. Zawierają niewiele tłuszczu oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które są niezbędne dla zachowania prawidłowej formy naszego ciała.
Owoce morza, a zwłaszcza ostrygi – w 100 gram gotowanych ostryg znajduje się 20 g białka i tylko 5 gram tłuszczu. Zawierają dużo więcej cynku niż jakiekolwiek inne jedzenie. Są także źródłem magnezu, który wraz z cynkiem jest składnikiem mineralnym niezbędnym do syntezy białek.
Orzechy, zwłaszcza migdały – są źródłem protein oraz niezliczonej ilości mikro i makroelementów. Dodatkowo zawarte w nich zdrowe tłuszcze korzystnie wpływają na organizm, między innymi na pracę serca oraz mózgu. W 1 szklance migdałów znajdziemy aż 30 gramy białka. Stanowią też niezastąpione źródło magnezu.
Komosa ryżowa – jest to produkt, który będzie stanowił świetny substytut mięsa dla wegetarian, ponieważ zawiera ona najwięcej białka ze wszystkich zbóż. Ponadto nie zawiera glutenu, więc osoby na diecie bezglutenowej mogą śmiało po nią sięgać. Jest lekko i łatwo strawna, bogata w błonnik oraz składniki odżywcze takie jak magnez i żelazo.
Szpinak – jest to produkt niesamowicie pomocny w rozbudowie mięśni. Zawiera sporą ilość azotanów, czyli związków, które zmniejszą zapotrzebowanie komórek na tlen podczas treningu i wysiłku fizycznego, przez co może on być dłuższy i bardziej wydajny. Zawiera też masę witamin, minerałów, a także błonnik. Pamiętanie słynnego Popeye’a? W końcu jego przedramiona nie wzięły się z powietrza.
Kreatyna – z wielu badań wynika, że kreatyna pomaga mięśniom rosnąć nawet 2 razy szybciej, chroniąc przy tym zapasy węglowodanów i ograniczając powstawanie zakwasów po wysiłku fizycznym. Jest dostępna w wielu specjalistycznych sklepach i aptekach.
Białko serwatkowe – jest to rodzaj białka, który należy do tych najbardziej wartościowych biologicznie. Cechuje je ponadto ogromne stężenie glutaminy i aminokwasów rozgałęzionych BCAA, przez co jest szybko przyswajalne. Zawiera ono bardzo dużo aminokwasów, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć. Najbardziej zalecane jest picie koktajlu z białkiem serwatkowym zaraz po treningu. Możesz je kupić w specjalistycznych sklepach.
BCAA – czyli aminokwasy rozgałęzione, takie jak leucyna i walina. Stanowią one około 25 % składu białek naszych mięśni, a organizm niestety nie jest w stanie sam ich wyprodukować. Stymulują układ hormonalny, wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu oraz biorą udział w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Należy je dostarczać w pożywieniu i suplementach, przyjmując najlepiej przed i po treningu. Są dostępne w wielu aptekach oraz sklepach z suplementami i odżywkami dla sportowców.
Co powinno się jeść po treningu?
Jeśli połączysz odpowiednią i zbalansowaną dietę z dobranymi do zamierzonych efektów ćwiczeniami, Twój cel pojawi się szybciej niż myślisz. Na koniec porada, co należy zjeść po wykonanym treningu, aby nie zaprzepaścić i nie zniweczyć naszych wysiłków? Najlepiej będzie zjeść coś, co w składzie połączy węglowodany oraz sporą ilość białka. Tak zbilansowany posiłek trzeba zjeść najlepiej w ciągu godziny od zakończonej aktywności fizycznej. Wspomoże to organizm w trakcie regeneracji oraz rozbudowie. Jako przykładowy posiłek potreningowy doskonale spisze się bułka z kurczakiem i warzywami, kefir lub maślanka, jogurt z owocami, omlet z dodatkiem warzyw, ryż z owocami i serem twarogowym, makaron z gotowanymi na parze warzywami i kurczakiem, baton węglowodanowo- białkowy, czy odżywka węglowodanowo- białkowa (czyli tak zwany gainer).
