Jaka powinna być dieta na odchudzanie? Taka, która dostarczy mniej kalorii, niż potrzebuje nasz organizm. Redukując ilość spożywanych kalorii, zmuszamy organizm do wykorzystywania zapasów zmagazynowanych w tkance tłuszczowej. Wykorzystując te zapasy, chudniemy. Tak działa ten prosty mechanizm.
Ile kalorii potrzebuje dziennie kobieta, a ile mężczyzna?
Istnieje prosty sposób na wyliczenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Musisz tylko obliczyć dwa parametry : PPM (podstawowa przemiana materii) i CPM (całkowita przemiana materii).
Wzór dla kobiety :
665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) -(4,67 x wiek)
Wzór dla mężczyzny:
66,47 + 13,7 x waga w kilogramach + 5,0 x wzrost w centymetrach – 6,76 x wiek
Wynik który uzyskasz, stanowi podstawową ilość kalorii, którą musisz dostarczyć codziennie do swojego organizmu, żeby był on w stanie w ogóle funkcjonować. Poniżej tej wartości nie można zajść, jeśli chcesz chudnąć zdrowo. Ilość kalorii, która pokryje zapotrzebowanie energetyczne Twojego organizmu, uwzględniając ruch i pracę, zwykłe codzienne czynności oraz trening obliczysz według poniższego wzoru:
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej
Współczynniki aktywności fizycznej:
2,2-2,4 – osoby trenujące wyczynowo (ciężkie, codzienne, długie treningi)
2,0 – osoby o dużej aktywności fizycznej (codzienne średnio oraz bardzo intensywne ćwiczenia po ok. 60 minut, ciężka praca fizyczna)
1,7 – 1,9 – osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu o małej lub średniej intensywności po max. 60 minut )
1,4-1,5 – osoby o małej aktywności fizycznej (praca biurowa, lekkie ćwiczenia raz na jakiś czas)
Mając obliczoną ilość kalorii, którą w normalnych warunkach powinien przyjmować Twój organizm, możesz zmniejszyć tą ilość o około 20 %. W ten sposób wymusisz na swoim organizmie aktywowanie zgromadzonych zapasów energii, które kumuluje w postaci tkanki tłuszczowej.
Co jeść, aby się najeść?
Tezy, mówiące o tym, że na diecie powinno się chodzić głodnym lub niedojedzonym odchodzą dawno do lamusa. Jadłospis powinien być tak zbilansowany, żeby ośrodek sytości wysłał sygnał : „DOŚĆ”. Jakie produkty zapewnią Ci minimum kalorii, a maksimum nasycenia?
Warzywa i owoce- to dość oczywiste. Stanowią podstawę i bazę większości diet, ponieważ zawierają bardzo dużo błonnika, który dba o zdrowie układu trawiennego. Jest to bardzo ważne w trakcie odchudzania, aby uniknąć zaparć i problemów gastrycznych. Włącz do codziennego jadłospisu około kilograma warzyw i owoców dziennie ( jednak owoce w rozsądnych ilościach). Jakie produkty wybierać? Masz dużą dowolność. Warzywa najlepsze do chrupania, na surowo. Seler, marchewka, ogórek, rzodkiewka i kalarepa. W postaci surówek kalafior, marchewka, buraczki, kapusta, wszelkiego rodzaju sałaty, pomidory. Brokuły, kukurydza, szpinak, jarmuż, to wszystko są skarbnice witamin oraz substancji mineralnych, więc możesz zaszaleć. Zwróć tylko uwagę co do nich dodajesz. Jeśli fasolkę szparagową polejesz bułeczką smażoną na maśle, to zdrowy posiłek zdecydowanie przestanie być dietetyczny. Uważaj też na awokado. Jest źródłem zdrowych tłuszczów, ale jedno niepozorne awokado może zawierać aż 430 kcal. Jakich owoców unikać? Winogron, ponieważ zawierają bardzo dużo naturalnych cukrów, tak samo jak owoce tropikalne. Szczególnie unikaj tych w puszkach, zalanych syropem. Suszone owoce to pułapka, ponieważ są praktycznie pozbawione wody i zjesz ich dużo więcej niż tych samych produktów w formie świeżej. Uważaj na soki. 3 szklanki soku, to 3 porcje owoców, które powinno się zjeść w ciągu dnia. Warto działać w myśl zasady : wyciskaj warzywa a owoce zjedz w całości. Tym samym unikniesz przypadkowego zjadanie ukrytych kalorii.
Woda – to niezwykle ważny element w każdej diecie. Pij koniecznie od 2 do 3 litry wody dziennie. Poprawi to pracę Twojego organizmu, podkręci metabolizm, oczyści organizm z toksyn oraz pozwoli Ci na szybszą regenerację. Miłym „efektem ubocznym” picia większej ilości wody, jest fakt, że zjesz mniej, ponieważ Twój żołądek będzie ciągle wypełniony.
Ryby morskie, tłuste – zawierają kwasy tłuszczowe, które są niezwykle ważne dla pracy naszego organizmu. Kwasy z grupy omega-3, mają ogromne znaczenie dla pracy mózgu oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Dlatego warto po nie sięgać minimum 2 razy w tygodniu. Upieczone w piekarniku lub przygotowane na parze mają niewiele kalorii.
Chude mięso – stanowi bogate źródło białka, czyli materiału budulcowego dla mięśni i komórek organizmu człowieka, ponadto poprzez minimalną zawartość tłuszczu stanowi pokarm o niskiej kaloryczności. Zapewni uczucie sytości, a przy okazji nie dostarczy naddatku który organizm zmagazynuje w postaci tkanki tłuszczowej.
Fit słodycze – to raj dla łasuchów. Stanowią rewelacyjną alternatywę ogólnodostępnych i tuczących słodkości. Biały cukier w zdrowych przepisach zastępuj ksylitolem, stewią lub innym naturalnym słodzikiem. Dodawaj tylko pełnowartościowe i zdrowe produkty takie jak 100% masło orzechowe, daktyle, gorzką czekoladę o wysokiej zawartości kakao, wiórki kokosowe oraz migdały. Kasza jaglana z powodzeniem może być używana do wielu słodkich i zdrowych przepisów. Poniżej znajdziesz przepis na fit zamiennik snickersa:
Czego będziesz potrzebować:
– 200 g daktyli,
– 1 tabliczka gorzkiej czekolady z wysoką zawartością kakao,
– 5 łyżek masła orzechowego dobrej jakości (najlepiej 100% ),
– 150 g kaszy jaglanej,
– 5 łyżek ksylitolu,
– 150 g orzeszków ziemnych,
Jak to zrobić:
Przygotowanie domowego snickersa jest banalnie proste i nie zajmie Ci wiele czasu.
Kaszę jaglaną ugotuj w nieosolonej wodzie i po odcedzeniu dodaj do niej ksylitol. Całość zblenduj na gładką masę. Wyłóż nią wcześniej przygotowaną formę, w której będzie ciasto. Najlepiej jeśli wyłożysz blaszkę folią, wtedy ciasto nie przylepi się do ścianek. Ilość składników wystarczy na blachę 15×30 cm.
Daktyle zalej gorącą wodą i odstaw na 15 minut. Później odlej wodę, dodaj masło orzechowe i całość zmiksuj na gładko. Rozsmaruj na spodzie z kaszy jaglanej i ksylitolu.
Poniższe warstwy posyp orzechami ziemnymi. Dla zwiększenia chrupkości możesz je podprażyć na suchej, rozgrzanej patelni.
Najwyższą i końcową warstwę ciasta stanowi gorzka czekolada. Rozpuść ją w kąpieli wodnej i wylej równomiernie na przygotowane wcześniej ciasto.
Całość wstawiamy do lodówki na 2-3 godziny.
Smacznego!
Jak zdrowo jeść?
Jak zdrowo jeść, żeby chudnąć? To na pozór banalne pytanie jest niezwykle istotne, ponieważ zmieniając sposób jedzenia, zmieniamy sygnały jakie odbiera nasz mózg.
Jedzenie małych porcji to klucz do sukcesu. % niedużych posiłków z powodzeniem nasyci organizm. Umieszczaj jedzenie na mniejszych talerzach lub w mniejszych pudełkach, jeśli zabierasz jedzenie do pracy. Wtedy oszukujesz mózg, a Twoja porcja wygląda na większą.
Wygospodaruj czas na posiłek. Nie jedz w biegu, przed telewizorem lub w aucie. Znajdź te 10 minut na spokojne zjedzenie swojej porcji. Każdy kęs przeżuwaj wielokrotnie. Nawe 20-30 razy. Za dużo? Spróbuj, a szybko zobaczysz, że to działa. Staraj się też brać jednorazowo małe kęsy pożywienia. Nie rzucaj się na jedzenie, ponieważ wtedy, po kilku minutach od skończonego jedzenia przychodzi stan przejedzenia. A tego chcemy uniknąć.
Warto też jeść produkty o mieszanej konsystencji. Co to znaczy? Zupy! Są to pokarmy niskokaloryczne (jeśli nie dodasz do nich śmietany i tym podobnych pyszności), są lekkostrawne i zdrowe. Stanowią porcję witamin i składników odżywczych. Jednak nie zblendowane kremy, a tradycyjne zupy, gdzie mamy część płynną i stałą. Organizm musi więcej wysiłku włożyć w ich trawienie już od początkowych etapów czyli trawienia wstępnego w jamie ustnej. Ponadto pokarmy całkowicie płynne trawisz zdecydowanie szybciej niż te o mieszanej konsystencji.
Pamiętaj, że ćwiczenia fizyczne to 30 % sukcesu w odchudzaniu. Resztę, czyli 70 % stanowi zdrowa i dobrze zbilansowana dieta. Jeśli nie masz pewności, czy Twój jadłospis zapewnia Ci wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach, skonsultuj się z dietetykiem. Warto też regularnie kontrolować stan zdrowia, robiąc badania krwi.
