zdrowa dieta na mase

Jak w kontrolowany sposób przytyć?

Problem niedowagi lub zbyt niskiej wagi, nie jest popularny. Raczej stoi w cieniu diet redukcyjnych, nadmiernej ilości kilogramów i nadprogramowych centymetrów. Jednak jest to niezwykle istotna sprawa, która niejednej osobie spędza sen z powiek. Jest to także Twoje zmartwienie? Jesz dużo, a nie tyjesz? Trenujesz i chcesz zdrowo „przymasować”? Jeśli masz kłopot, aby w kontrolowany i zdrowy sposób zyskać kilka kilogramów, poniżej znajdziesz parę wskazówek, co zrobić, żeby ułatwić i uefektywnić ten proces.

Typ sylwetki a dieta

Niestety jeśli jesteś ektomorfikiem, proces przybierania na wadze może sprawić Ci kłopot. Ektomorfik jest osoba, chcarakteryzująca się smukłą, wręcz chudą sylwetką. Są to zazwyczaj osoby dość wysokie, o drobnej budowie. Wyróżniają ich wąskie ramiona i biodra, a także chude kończyny. Takie osoby mają zwykle delikatnie podniesioną ciepłotę ciała, co przekłada się na przyspieszenie ich metabolizmu. Ektomorficy, są to osoby, które przysłowiowo ciągle jedzą, a są chude jak patyk. Z tego właśnie powodu, dieta takich osób, musi zawirać więcej kalorii niż potrzebuje ich organizm. Jednak nie warto sięgać po fast foody, gazowane napoje czy słodycze, a raczej wybrać wysokokaloryczne, zdrowe produkty naturalne. Ponadto tego rodzaju sztuczne jedzenie, jest pełne chemicznych dodatków, co czasami może przełożyć się na jeszcze większe zmniejszenie apetytu i jest po prostu niezdrowe. Co, więc warto wybrać? Zadbaj anby w Twoim jadłospisie nie zabrakło awokado, bananów, chałwy, zdrowych i pełnotłustych ryb, pełnotłustych produktów mlecznych, oliwek, serów i mięsa.

Jeśli jesteś ektomorfikiem dodatkowo unikaj stresogennych sytuacji oraz koniecznie zadbaj o odpowiednią ilość snu w ciągu doby, ponieważ to także ma przełożenie na efektywność Twojej diety.

Najpierw masa, potem rzeźba

Jeśli aktywnie trenujesz, budujesz swoją masę mięśniową i rzeźbisz ciało, a zapominasz o zdrowym odżywianiu i Twoja waga jest zbyt niska, może się zdarzyć, że Twoja sylwetka będzie wyglądała karykaturalnie. Poza tym, najzwyczajniej w świecie nie będziesz mieć siły do działania i treningów. Ciało, które jest wychudzone i bardzo wyrzeźbione, nie wygląda estetycznie, a wręcz komicznie i czasem nawet nieatrakcyjnie. Poza tym ważne jest aby zachować odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, ponieważ jest to gwarantem zdrowia. Tłuszcz w ciele jest nam niezbędny, aby prawidłowo działały hormony, enzymy, oraz żeby jego funkcje metaboliczne i fizjologia były w normie. Jaki, więc powinien być minimalny poziom tkanki tłuszczowej? Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, trenującą regularnie, w zależności od płci wynosi on 5% u mężczyzn a 13% u kobiet. Poniżej tych wartości mogą zacząć się komplikacje zdrowotne takie jak brak równowagi hormonalnej i zmniejszenie płodności. Może także dojść do niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A, D, E i K.

Co jeść, żeby zdrowo przybrać na wadze?

Zadbaj, żeby w Twoim jadłospisie pojawiły się zdrowe tłuszcze i kwasy omega.

Warto więc sięgnąć po ryby tłuste, zarówno te wędzone jak i pieczone, morskie oraz wykorzystać ich tłuszcz w postaci tranu. Dodatkowo do potraw, smażenia, czy sosów używać oliwy z oliwek, oleju kokosowego, lnianego oraz rzepakowego. Ten ostatni będzie najlepszy do smażenia, tak samo jak smalec. Używaj także masła, ponieważ wzbogaci to Twoją dietę o witaminę A oraz kwasy CLA. Oliwa z oliwek, jest świetna do dressingów i sosu vinegret, warto ją spożywać na zimno, ponieważ poddawana obróbce termiczej traci swoje walory smakowe i wartości odżywcze. Sięgaj też po orzechy. Są one bogatym źródłem pełnowartościowych kwasów tłuszczowych. Wybieraj orzechy włoskie, migdały, nerkowce i orzechy brazylijskie. Możesz także wprowadzić do jadłospisu masło orzechowe, jednak najlepiej wybrać takie, bez dodatków soli i cukru. Dodatkowo, świetnym uzupełnieniem tłuszczów w diecie będzie oczywiście awokado, które ma przyjemny maślany smak i świetnie łączy się z wieloma dodatkami.

Kolejne niezbędne składowe zdrowej diety „na masę”, to węglowodany.

Tu najlepsze będą oczywiście węglowodany złożone, ze względu na długotrwałą podaż energii, jednak wybór jasnego pieczywa i białego makaronu, nie będzie zbrodnią. Warto jednak zaznaczyć, ze produkty pełnoziarniste stabilizują poziom cukru we krwi, nie powodując nagłych skoków insuliny, co stabilizuje apetyt. Do diety dorzuć ryż- zarówno biały jak brązowy, płatki owsiane, makarony, zarówno pszenne, jak i żytnie, pieczywo i ziemniaki. Te ostatnie zawierają co prawda jedynie 16 gramów węglowodanów na 100 gram, jednak są źródłem witaminy C, a serwowane z dodatkami stanowią świetną bazę do zdrowego posiłku wysokokalorycznego.

Białko, to także ważny element każdej diety. Zapewnia siłę i możliwości wzrostu mięśni, jest niskokaloryczne, ale odżywia nasze ciało i stanowi źródło cennych aminokwasów. Jakie produkty należy włączyć do jadłospisu? Nie powinno w nim zabraknąć mięsa wołowego, cielęciny, jagnięciny, dziczyzny oraz drobiu. Pełnotłuste produkty mleczne, twaróg, mleko, jogurty, kefiry i maślanki, świetnie się sprawdzą jako źródło białka. Owoce morza, zawierają białko oraz zdrowe kwasy tłuszczowe, dlatego dla urozmaicenia, także warto po nie sięgnąć. Oczywiście na talerzu powinny także królować jaja. Jest to produkt zawierający białko wręcz idealne, a dodatkowo żółtko, bogate w tłuszcze, witaminy i składniki odżywcze.

Rada dla aktywnych

Po skończonym treningu, w ciągu pół godziny zjedz coś wysokowęglowodanowego. Owoce, takie jak banany czy suszone owoce świetnie się sprawdzą. Może to być także koktajl owocowy, na bazie z mleka lub jogurtu. Następnie po około 2 h zjedz pełnowartościowy posiłek.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *