Co to jest białko?
Białko stanowi główny materiał budulcowy ludzkiego organizmu. Zapewnia prawidłowy wzrost i rozwój organizmu. Pełni również wiele ważnych funkcji, poprzez katalizowanie reakcji chemicznych w naszym ciele, poprzez zachowanie jego prawidłowych funkcji. Przyjmując odpowiednią ilość białek w diecie, dbamy o dobry stan naszego ciała, zapewniając sobie szybką regenerację, energię i witalność.
Jaką rolę pełni w organizmie człowieka?
Białko stanowi około 20% masy ciała dorosłego człowieka. Pod tym pojęciem, kryją się wielocząsteczkowe związki, których podstawową jednostką budulcową są aminokwasy białkowe. Jest jednym z 3 podstawowych składników odżywczych, obecnych w diecie każdego człowieka i obok węglowodanów i tłuszczy, odpowiada za jego prawidłowe funkcjonowanie. Proteiny, mają kilka głównych zadań do spełnienia.
Pierwszym z nich jest zapewnienie energii. Trawiąc 1 gram białka, dostarczamy do organizmu 4 kcal. To mniej, niż dostarczymy sobie jedząc węglowodany lub produkty wysokotłuszczowe.
Kolejnym zadaniem jest funkcja budulcowa. Białko buduje głównie nasze mięśnie. Jednak prawdą jest, że stanowi część każdego innego narządu i tkanki. Włókna mięśniowe, zbudowane z dwóch głównych rodzajów białka – aktyny i miozyny, właśnie im zapewniają zdolność do skurczu i rozkurczu, czyli krótko mówiąc, zdolność do ruchu. Białko wchodzi również w skład naszych kości i zębów, a także włosów, skóry i paznokci. Ty głównymi rodzajami białka są kreatyna i kolagen. Bez nich skóra traci jędrność i elastyczność, a włosy i paznokcie stają się kruche i łamliwe.
Trzecią bardzo istotną funkcją białek w naszym organizmie jest regulacja procesów metabolicznych organizmu. Wchodzi w skład wielu hormonów, przeciwciał oraz enzymów. Odpowiada również za transport związków odżywczych wraz z krwią do każdej komórki ciała.
Białka są to związki organiczne, o złożonej budowie strukturalnej. Ich głównymi składnikami jest węgiel, tlen, azot, wodór oraz siarka. Mają złożoną budowę, ponieważ jedno białko zbudowane jest z wielu aminokwasów, które są niezbędne naszemu organizmowi do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Część z tych aminokwasów człowiek potrafi wyprodukować sam. Są to tak zwane aminokwasy endogenne. Natomiast aminokwasy egzogenne, są to taki, których nie jesteśmy w stanie sami wyprodukować i musimy je pozyskiwać ze środowiska zewnętrznego, przyjmując je wraz z pożywieniem. Główne niezbędne aminokwasy, które musimy dostarczać sobie w codziennej diecie to leucyna i izoleucyna, walina, fenyloalanina, tryptofan, lizyna, metionina i treonina.
Naturalne źródła białka w diecie
Proteiny naturalnie występujące w przyrodzie, analizując pod kątem funkcji odżywczych dla człowieka, dzielimy na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Patrząc na białko pod kątem pochodzenia, można podzielić je w zależności od rodzaju pozyskiwania. Wyróżniamy wtedy białko pochodzenia roślinnego oraz białko pochodzenia zwierzęcego. Oczywiście, bardziej korzystnie na nasz organizm wpłynie spożywanie większej ilości białek pełnowartościowych, jednak skąd mieć pewność, że dobrze wybieramy?
Pod pojęciem białka pełnowartościowego, kryje się 8 głównych aminokwasów egzogennych.
Źródłem białka pełnowartościowego w naszej diecie będą produkty pochodzenia zwierzęcego. Wyróżnić tu można zwłaszcza jaja, ponieważ białko jaja jest najlepiej przyswajalnym i wręcz idealnym modelem białka. Ponadto mleko oraz przetwory mleczne, mięso oraz ryby. Spożywając ryby, warto wybierać tłuste ryby morskie, ponieważ oprócz białka, będą miały wiele odżywczych kwasów tłuszczowych.
Sięgając po produkty pochodzenia roślinnego, wybierajmy produkty sojowe oraz quinoa, czyli nasiona komosy ryżowej. Pozostałe produkty nie będą miały garnituru 8 ważnych aminokwasów, więc będą źródłem białka, jednak tego niepełnowartościowego. Do grupy produktów dostarczających do naszej diety białek niepełnowartościowych zaliczymy zboża, rośliny strączkowe, nasiona i kiełki oraz orzechy. Jednak łącząc te produkty w kuchni z produktami pełnowartościowymi, podnosimy ich korzystny wpływ dla naszego organizmu. Warto także mieć na uwadze, że produkty niepełnowartościowe, stanowią niejednokrotnie źródło substancji odżywczych i mineralnych, których nie zawierają pokarmy będące źródłem pełnowartościowego białka, a równowaga jest niezbędna aby zachować prawidłowy stan organizmu.
Niedobór białka w diecie…
Co się stanie i jakie zmiany zajdą w naszym ciele jeśli nie dostarczymy do organizmu optymalnej ilości białka w codziennej diecie? Najprawdopodobniej zaobserwujemy u siebie szereg objawów takich jak zmiany skórne, apatia, spadek odporności, otłuszczenie wątroby, obrzęk ciała, słabe, łamliwe i wypadające włosy, charakterystyczne podłużne prążki na paznokciach, osłabienie mięśni i ogólny spadek formy. Ponadto niedostateczna ilość białka w diecie może skutkować anemią, co często jest spotykane u osób będących na diecie wegetariańskiej, ponieważ dochodzi u nich do niedoboru witaminy B12.
Jaki wpływ ma białko na redukcję wagi ?
Z wystarczającym poziomem białka w naszej diecie wiąże się wiele korzyści. Po pierwsze, proteiny zwiększają syntezę białek mięśniowych, dzięki czemu nasz organizm staje się ładniej wyrzeźbiony, mięśnie są silniejsze, zwarte i wytrzymałe. Dodatkowo białko przyjmowane w większych ilościach hamuje łaknienie, przez co zjemy mniej, ponieważ nie czujemy się głodni. Co za tym idzie? Redukcja wagi, ponieważ jedząc mniej tracimy na wadze. Kolejną korzyścią jest zapewnienie naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych mu aminokwasów, przez co jest zdrowy, silny i szybko się regeneruje po wysiłku fizycznym. Czy jednak białko samo w sobie odchudza? Tak, jeśli w ciągu dnia zamienimy część węglowodanów i tłuszczy z naszego jadłospisu na białko. Do organizmu nie dostarczymy wtedy tak wiele kalorii, czego skutkiem będzie sięgnięcie do magazynu energii w postaci tkanki tłuszczowej. Można śmiało stwierdzić, że białko jest nieodłącznym elementem odchudzania, jednak niezalecane są diety opierające się jedynie na białku. Lekarze i dietetycy zalecają, aby jednorazowa porcja przyjmowanego białka nie przekraczała 40 gramów. Dużą wagę jednak należy przykładać do utrzymania prawidłowych proporcji białka roślinnego i zwierzęcego w diecie.
Odżywka białkowa – jakie są rodzaje białka ?
Generalnie odżywki białkowe możemy podzielić na 3 rodzaje.
Pierwsze to takie, które w swoim składzie mają głównie białko serwatkowe. Mają one bardzo wysoką wartość odżywczą i cechują się błyskawiczną wchłanialnością. Zalecane są do stosowania bezpośrednio po sesji treningowej. W grupie odżywek z białkiem serwatkowym możemy wyszczególnić trzy rodzaje, takie jak izolat białka serwatkowego, koncentrat białka serwatkowego oraz hydrolizat białka serwatkowego. Izolaty białka serwatkowego szybko wchłaniają się w przewodzie pokarmowym, dodatkowo dostarczając sporą ilość L- leucyny, dodatkowo cechą go charakteryzującą jest intensyfikacja procesu syntezy protein.
Kolejną grupą odżywek, którą możemy wyszczególnić, są te, zawierające w swoim składzie białko jajeczne, czyli tak zwane odzywki albuminowe lub kazeinowe. Są to odżywki o mniejszej wartości odżywczej niż serwatkowe, jednak wchłaniają się wolniej, co niesie wiele korzyści.
Kazeina – idealne białko na noc
Kazeina jest białkiem, o działaniu antykatabolicznym, które trawi się po woli i uwalnia aminokwasy nawet do kilku godzin po jej spożyciu. Zyskała miano białka uniwersalnego. Po spożyciu kazeiny wieczorem, rano nie obudzimy się głodni. Warto także przyjmować ją w ciągu dnia, ponieważ białka kazeinowe hamują apetyt i poczucie głodu, ponieważ w żołądku tworzą formę żelu, który go wypełnia na dłuższy okres czasu, więc idealnie sprawdzi się w ciągu dnia, jak i na noc.
Ostatnią grupę odżywek będą stanowiły te, o mieszanej zawartości białka. Zawierają one zarówno białko serwatkowe, jajeczne i kazeinowe. Taka kompozycja sprawia, że są one wysokowartościowe i wchłaniają się do organizmu w średnim tempie. Są dość popularne, ze względu na swój uniwersalny charakter. Mogą być suplementowane zarówno po treningu, wieczorem, w ciągu dnia i pomiędzy posiłkami. Należy jednak pamiętać, aby odżywki stanowiły uzupełnienie diety, a nie jedyne źródło białka.
Jaką odżywkę białkową wybrać ?
Przede wszystkim wybierając odżywkę białkową dla siebie kieruj się jakością. Zwróć uwagę na to, jaka frakcja białkowa jest zawarta w odżywce. Postaraj się unikać koncentratów, ponieważ są one dużo niższej jakości i zawierają stosunkowo niewiele białka w porównaniu na przykład z izolatami proteinowymi. Minimalna zawartość białka w suplemencie powinna stanowić minimum 85 %, a bardzo często spotkać można produkty o ich zdecydowanie wyższej zawartości. Warto także zwrócić uwagę na zawartość aminokwasów rozgałęzionych, czyli BCAA. Wiemy wtedy, że odżywka zawiera dużą ilość leucyny, waliny oraz izoleucyny, ponieważ są to części budujące właśnie rozgałęzione aminokwasy. Nie warto sięgać po odżywki proteinowe, które zawierają miks białek roślinnych, ponieważ te grzej się wchłaniają.
Niezależnie, czy oczekujesz redukcji wagi, czy rozbudowy masy mięśniowej, warto włączyć do diety odżywkę białkową, jeśli jesteś osobą aktywną i uprawiającą sport. Uzupełnienie diety w białko u sportowców, ludzi ćwiczących i będących na diecie, pozwoli zminimalizować ilość tkanki tłuszczowej, zachowując mięśnie w dobrej formie. Nie należy spodziewać się wyglądu kulturysty, tylko dlatego, ze proteiny zwiększają wzrost mięśni. Przy prawidłowo dobranym treningu pięknie wyrzeźbisz swoje ciało, zachowując witalność i zapewniając organizmowi szybką regenerację po treningu.
