Jaka dieta dla kobiety w ciąży?

Dieta dla kobiety w ciąży powinna być zróżnicowana, pełna witamin,  mikro i makroelementów, aby w tym czasie, kiedy organizm potrzebuje ich w zwiększonej ilości nie odczuł on ich braków.

Ciąża to wyjątkowy stan wzmożonego wysiłku dla organizmu. Kobieta przekazuje wszystkie niezbędne do rozwoju składniki odżywcze swojemu dziecku, częściowo pozbywając się ich ze swojego organizmu. Dlatego tak ważne jest, aby w tym czasie, szczególnie zwrócić uwagę na to co jemy i jak wygląda nasz jadłospis. Dieta dla kobiety w ciąży nieco różni się od codziennej diety, jaką miałaś dotychczas, ponieważ musisz dostarczyć więcej składników odżywczych.

Zasady zdrowej i zrównoważonej diety w ciąży

Stosując się do poniższych rad zapewnisz sobie i swojemu dziecku pełnowartościowy jadłospis.

Należy przede wszystkim pamiętać, że ciąża nie jest dobrym momentem na odchudzanie, a przybieranie na wadze jest jej nieodzownym elementem. Przez 9 miesięcy przytyjesz od 10 do 16 kilogramów i jest to jak najbardziej normalne i prawidłowe. Jeśli wszystko przebiega bez komplikacji i nie ma przeciwwskazań możesz ćwiczyć i nadal prowadzić zdrowy i w miarę aktywny tryb życia, co zapewni Ci dobre samopoczucie. Dołączona do tego zbilansowana dieta będzie wspierała prawidłowy rozwój dziecka.

Pamiętaj, aby zmiany w odżywianiu skonsultować z lekarzem oraz regularnie robić badania krwi.

Staraj się wybierać posiłki jak najmniej przetworzone i przygotowane ze świeżych składników. Wybierając składniki jak najwyższej jakości, wprowadzasz do organizmu samo dobro. Dietę należy uzupełniać suplementami dobranymi indywidualnie przez Twojego lekarza.

Od chwili, gdy dowiesz się, że zostaniesz mamą, Twoim motto powinno stać się zdanie: nie jem za dwoje, jem dla dwojga.

Co za tym idzie? Zwiększenie ilości mikro i makroelementów w Twojej diecie oraz dostarczenie większej ilości witamin. Poniżej znajdziesz tabelę, z porównaniem zapotrzebowania dziennego, na niektóre składniki odżywcze u kobiet w ciąży oraz niebędących w ciąży:

SKŁADNIK	Kobieta w ciąży Zapotrzebowanie dzienne	Kobieta, która nie jest w ciąży Zapotrzebowanie dzienne
magnez	350-360 [mg/ dzień]	310-320 [mg/ dzień]
żelazo	27 [mg/ dzień]	18 [mg/ dzień]
cynk	11-12 [mg/ dzień]	8 [mg/ dzień]
miedź	1000 [µg / dzień]	900 [µg / dzień]
mangan	2,0*3 [mg/ dzień]	1,8*3 [mg/ dzień]
jod	220 [µg / dzień]	150 [µg / dzień]
selen	60 [µg / dzień]	55 [µg / dzień]
chrom	30 [µg / dzień]	25 [µg / dzień]

 

Niezwykle istotne jest dostarczenie do organizmu kwasu foliowego, czyli witaminy B9, która zapewnia prawidłowy rozwój układu nerwowego u maluszka. Jego bogatym źródłem jest szpinak, powszechnie uważany za doskonałe źródło żelaza. Kwasu foliowego można szukać także w kapuście, sałacie, kalafiorze i brokułach. W mniejszych ilościach znajduje się on także między innymi w bananach, burakach, pomidorach, żółtku jaj, czy orzechach. W wielu krajach można spotkać chleb wzbogacony kwasem foliowym, w celu uniknięcia jego niedoborów.

Jeśli nie wiesz jak uzupełnić niedobory tych składników w diecie skonsultuj się z lekarzem prowadzącym, który pomoże Ci ułożyć odpowiedni jadłospis oraz dobierze odpowiednie suplementy dla Ciebie.

Zarówno nie będąc w ciąży, jak i w tym okresie powinnaś dbać i kontrolować poziom nawodnienia organizmu. Wypijanie minimum 2 litrów wody, wpłynie korzystnie na Twój organizm, nawodni go od środka, zadba o nerki oraz pracę jelit, ma wpływ na ciśnienie krwi oraz transport substancji odżywczych po organizmie. Poprawia to także krążenie, zmniejszając obrzęki i opuchliznę tak częste w okresie ciąży. Ponadto picie dużej ilości wody pomaga oczyszczać organizm z toksyn oraz wspomaga metabolizm.

Jadłospis kobiety w ciąży powinien uwzględniać wszystkie grupy produktów spożywczych. Włącz do diety produkty zbożowe, najbardziej wartościowe będą te pełnoziarniste, ponieważ zawierają kilkukrotnie więcej składników odżywczych niż te wysoko przetworzone (na przykład białe pieczywo). Dbaj by w Twojej diecie znalazły się warzywa i owoce, mięso, ryby, wędliny i jaja, mleko oraz jego przetwory, tłuszcze roślinne, orzechy i pestki.

Nabiał, czyli mleko, kefir, maślanka i sery to najlepsze źródła białka oraz wapnia, które są niezwykle istotne w czasie ciąży, dla utrzymania prawidłowego rozwoju kości dziecka. Zawierają też witaminy z grupy B takie jak B2 i B12. Najlepsze będą te o niższej zawartości tłuszczu, aby uniknąć nadmiaru kalorii, jednak nie wybieraj produktów odtłuszczonych, ponieważ eliminując tłuszcze eliminujesz witaminy w nich rozpuszczone jak witamina A, D, E i K.  Dodatkowa porcja mleka jest zalecana zwłaszcza kobietom w 2 trymestrze ciąży.

Mięso i ryby to świetne źródło białka oraz źródło żelaza, którego teraz szczególnie potrzebujesz. Ponadto ryby są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, które korzystnie wpływają na mózg. Ma to wpływ na rozwój dziecka.

Warzywa i owoce to podstawa zdrowej i zrównoważonej diety, nie tylko w ciąży. Jednak w ciąży najlepiej jeść je na surowo, ponieważ zachowują wtedy najwięcej składników odżywczych, w tym witaminę C, której zawartość znacznie zmniejsza się podczas przetwarzania produktów, a jest istotnym czynnikiem przy wchłanianiu żelaza, wzmacnia układ odpornościowy, uszczelnia naczynia, zapobiegając powstawaniu żylaków oraz krwawieniom z nosa. Warzywa i owoce są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który odgrywa ważną rolę w pracy układu pokarmowego, reguluje pracę jelit. Są źródłem potasu, ale również wapnia i magnezu. Niedobór tych pierwiastków powoduje nieprzyjemne skurcze w mięśniach łydek. Szczególnie korzystne jest spożywanie w czasie ciąży brokułów, marchwi, pomidorów oraz natki pietruszki.  Jednak unikaj potraw ciężkostrawnych i wzdymających, np. fasoli czy gotowanej kapusty – nie będą cię męczyć wzdęcia.

Czego unikać w ciąży?

Nie zapominaj też, że niektórych produktów należy w ciąży unikać. W tej grupie znajdą się: alkohol, produkty surowe pochodzenia zwierzęcego ( surowe jaja, mleko niepasteryzowane, surowe mięso, sushi, sery długo dojrzewające niepasteryzowane).

Nawet niewielkie spożycie alkoholu w ciąży, bardzo źle wpływa na rozwój dziecka i niestety, sprzyja powstawaniu wad rozwojowych. Gdy nadmiernie spożywasz alkohol w ciąży, może wystąpić zespół FAS, czyli alkoholowy zespół płodowy. Jest chorobą nieuleczalną, a jego konsekwencją jest opóźnienie rozwoju dziecka, specyficzny wygląd oraz uszkodzenie Ośrodkowego Układu Nerwowego dziecka.

Jako przyszła mama powinnaś też unikać spożywania kolorowych napojów, zupek i sosów w proszku, produktów typu instant, kostek rosołowych, konserw oraz przekąsek i produktów, zawierających konserwanty oraz sztuczne barwniki czy aromaty.

Pamiętaj, aby posiłki jeść w regularnych odstępach czasu od 3 do 5 godzin. Pozwoli to uniknąć napadów głodu, wahania poziomu cukru we krwi, a także złagodzi to występujące w okresie ciąży dolegliwości ze strony układu pokarmowego jak zgaga i nudności.

Ogranicz spożywanie tłuszczów zwierzęcych w ogóle. Podroby także nie będą dla Ciebie korzystne. Fast foody, zawierające tłuszcze, sól i cukier w zdecydowanie nadmiernej ilości nie są zalecane w codziennym jadłospisie kobiety w ciąży. Może to mieć negatywny wpływ na zdrowie mamy oraz rozwijającego się dziecka. W myśl zasady jedz dla dwojga, unikaj pustych kalorii, które z pewnością odłożą się w nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej.

Dobrym pomysłem, niejednokrotnie zalecanym przez lekarzy, jest ograniczenie ilości wypijanej kawy, zwłaszcza w pierwszym trymestrze ciąży. Kofeina w niej zawarta może mieć negatywny wpływ na dziecko.

Ogranicz ilość soli dodawanej do potraw, ponieważ jej nadmiar ma niekorzystny wpływ na układ krwionośny, powoduje nadciśnienie tętnicze i choroby serca. Może ona być też przyczyną obrzęków.

Jakie produkty dla kobiety w ciąży?

JAKIE PRODUKTY	DLACZEGO WARTO JE JEŚĆ?
produkty zbożowe	Te produkty są bogatym źródłem węglowodanów, a więc są źródłem energii. Zawierają błonnik, który reguluje pracę jelit, a także białko, witaminę B1, magnez, żelazo, cynk. Ciemne pieczywo (chleb pełnoziarnisty, graham), kasze (gryczana, jęczmienna, płatki owsiane), muesli, będą jeszcze zdrowsze i bardziej wartościowe.
mięso i ryby	Te produkty mają mnóstwo pełnowartościowego białka, który jest budulcem tkanek, i są źródłem łatwo przyswajalnego żelaza, które zapobiega anemii. Warto jeść chude mięso takie jak drób, czy wołowina, a dwa razy w tygodniu włączyć do jadłospisu ryby.
warzywa i owoce	Dostarczają wielu witamin i składników mineralnych, a także błonnika. W ciąży warto kłaść nacisk na brokuły, brukselkę, kapustę, marchewkę, paprykę, natkę pietruszki.
mleko i produkty mleczne	Te pokarmy są źródłem wapnia, który wchodzi w skład zębów i kości, a także charakteryzują się wysoką zawartością białka. Dostarczają witamin B1, PP, B12. Należy pić półtłuste mleko, jogurt, kefir, twaróg. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu nie przesadzaj z ilością zjadanego żółtego sera.
tłuszcze	Biorą udział w ważnych procesach zachodzących w organizmie na przykład odgrywają ważną rolę w wytwarzaniu hormonów. Mają ogromny wpływ na rozwój układu nerwowego. Są potrzebne do przyswajania witamin A, D, E i K, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, kukurydziany, sojowy) – są zdrowsze niż tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (czyli masło, smalec).