Skuteczne metody ochrony stawów
Wraz z upływem lat oraz wykonywaną aktywnością fizyczną, stawy narażone są na obciążenia i kontuzje. Aby chronić stawy należy zadbać o poprawne wykonywanie ćwiczeń, a także o odpowiednią suplementację.
Co to jest staw?
Staw najprościej mówiąc, jest to ruchome połączenie między kośćmi. Ich powierzchnie pokryte są chrząstką szklistą, która jest bardzo odporna na ścieranie. Ponieważ stawy podczas pracy trą o siebie bardzo intensywnie, jest to niezwykle istotne, aby zachować ją w dobrej kondycji.
Staw składa się z trzech podstawowych elementów:
- Powierzchni stawowej, czyli wypukłej części (główki) oraz części wklęsłej (panewki)
- Torebki stawowej, która otacza cały staw, stabilizując go i zapobiegając przesunięciom kości
- Jamy stawowej, w której staw się znajduje
Podczas każdego wykonywanego przez nas ruchu, stawy pracują, trąc o siebie powierzchnią chrząstki. Jak możemy zapobiec lub spowolnić procesy degeneracji chrząstek stawowych, a tym samym ochronić nasze stawy przed nadmiernym zużyciem? Czy jest sposób, aby cieszyć się zdrowiem do końca?
Natura dla stawów
Z pomocą przychodzi natura. Nasza dieta, kiedy zostanie wzbogacona w niektóre pokarmy, pozytywnie odbije się na kondycji naszych stawów, a tym samym na jakości naszego życia.
Dużo owoców i warzyw w diecie
Tym sposobem uelastycznisz stawy oraz ułatwisz sobie ruchomość. Substancje zawarte w owocach i warzywach bardzo korzystnie wpływają na elastyczność części chrzęstnej stawu, spowalniając jego wapnienie. Owoce, takie jak jagody, żurawina, czy truskawki, cytrusy, owoce dzikiej róży, to bogate źródło substancji antyoksydacyjnych, między innymi beta-karotenu, witaminy C i flawonoidów. Dlaczego są ważne w diecie? Ponieważ zapobiegają one rozwojowi procesu zwyrodnieniowego i opóźniają starzenie się stawów, a witamina C jest niezbędna do wytwarzania kolagenu, który buduje chrząstkę stawową, poprawia stan tkanki łącznej i odpowiada za kondycję stawów i ścięgien. Szczególnie polecane warzywa, to marchewka, pietruszka, seler, kapusta, buraki, por, ogórki, por, wszelkiego rodzaju kiełki oraz brokuły. Obecny w brokułach sulforafan blokuje produkcję enzymu związanego z destrukcją chrząstki stawowej.
Mleko i produkty mleczne
Dlaczego nabiał odgrywa istotną rolę w ochronie stawów? Ponieważ, stanowią bogate źródło białka, które jest materiałem budulcowym tkanki chrzęstnej. Jest ono czynnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ważne jest, aby zadbać o to, by nabiał pojawiał się w codziennej diecie. Włącz do codziennego jadłospisu kefir, ser twarogowy, maślankę oraz jogurt. Regularne spożywanie niedużych porcji, dostarczy niezbędne dla organizmu składniki odżywcze, nie zakwaszając go. Białko zawarte w mleku i przetworach mlecznych jest niemal równoważne białku, jakie dostarczamy do naszego organizmu jedząc mięso. Tym samym ma nieporównywalnie wyższą wartość niż białko pochodzenia roślinnego, na przykład z produktów zbożowych lub warzyw strączkowych. Dodatkowo nabiał stanowi bardzo istotne źródło wapnia, który wraz z fosforem odpowiada za mocny i zdrowy układ szkieletowy kości oraz zęby.
Pomimo, że zboża i warzywa strączkowe nie dostarczą do organizmu pełnowartościowego białka, stanowią istotny element diety wspomagającej prawidłowe funkcjonowanie stawów. Dlaczego? Ponieważ mają korzystny wpływ na produkcję mazi stawowej. Jest to substancja, umożliwiająca płynny ruch stawów i zmniejszająca tarcie. Dodatkowo produkty te będą bogatym źródłem błonnika oraz witamin z grupy B.
Naturalne leki na stan zapalny stawów
Czosnek znany jest jako naturalny antybiotyk. Dla stawów ma również zbawienne działanie, ponieważ zawarte w nim związki siarki ograniczają wytwarzanie niektórych hormonów tkankowych, które są odpowiedzialne za stany zapalne. Podobne działanie będzie miała cebula, chrzan, goździki oraz imbir, bazylia, kurkuma, majeranek, cząber, a także mięta.
Oleje i kwasy tłuszczowe również będą usprawniały pracę stawów. Zawarta w olejach roślinnych witamina E ma działanie przeciwzapalne. Tłuste ryby morskie, które stanowią bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3 dostarczą do organizmu witaminę D, która jest niezbęda do prawidłowej gospodarki wapniowej, ułatwia jego wchłanianie, tym samym przyczyniając się do mocnych kości i stawów.
Siarczan glukozaminy
Siarczan glukozaminy, to naturalny składnik znajdujący się w substancji międzykomórkowej, czyli mazi stawowej. Bogate źródło glukozaminy stanowią owoce morza, takie jak krewetki czy raki. Substancja jest bardzo łatwo przyswajana przez tkanki organizmu, ułatwiając wbudowywanie związków siarki w struktury chrzęstne. Ponadto jest substancją zatrzymującą wodę, przez co nadaje stawom sprężystość. Substancja jest dostępna w aptekach pod postacią wielu suplementów i warto zapytać o nią lekarza lub farmaceutę.
Siarczan chondroityny
Siarczan chondroityny, jest to związek z grupy glikozoaminoglikanów, będący niezwykle ważnym komponentem tkanki chrzęstnej. Najczęściej występuje w połączeniu z glukozaminą. Dedykowany jest zwłaszcza osobom biegającym, podnoszącym ciężary lub wykazującym intensywną aktywność fizyczną. Łagodzi dolegliwości i bóle stawowe oraz usprawnia ich funkcjonowanie. Jest pomocny przy takich uciążliwych dolegliwościach jak poranne zesztywnienie stawów, ból stawów, stany zapalne stawów i kości. Warto jednak nadmienić, że suplementacja powinna być długoterminowa, ponieważ wtedy daje najlepsze rezultaty.
Kolagen
Kolagen, jest to główne białko tkanki łącznej, stanowi główny składnik ścięgien. Ma niezwykle wysoką odporność na rozciągani. Jest także odpowiedzialny za elastyczność skóry. Porównuje się go do sprężystego rusztowania, które łączy mięśnie z kośćmi oraz działa jak klej, który trzyma komórki i tkanki ciała. Rewelacyjnym i naturalnym źródłem kolagenu w diecie są wszelkiego rodzaju galarety. Żelatyna, która jest wykorzystywana do ich produkcji, jest mieszaniną białek i peptydów, zawartych w skórze, chrząstkach i kościach zwierzęcych. W aptekach jest dostępnych wiele preparatów kolagenowych, mających na celu usprawnienie pracy stawów. Przyjmując je warto pamiętać także, aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość witaminy C, która jest niezbędna do syntezy kolagenu w naszym organizmie.
Ćwiczenia a stawy
Dookoła słychać wiele opinii, głoszących, że popularny fitness, bieganie i ćwiczenia niszczą stawy. A jak rzeczywiście jest? Prawda jest taka, ze stawy zostały stworzone po to, aby umożliwić człowiekowi ruch i mobilność. Praktycznie każda czynność jaką wykonujemy, angażuje nasze stawy do pracy. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia, w rozsądnej ilości i odpowiednim natężeniu nie powinny nadmiernie obciążyć naszych stawów. Warto więc wybrać instruktora lub trenera, który zwróci uwagę na poprawność wykonywanej przez nas aktywności fizycznej, a także będzie kontrolował naszą postawę w trakcie trwania treningu. Jeśli nie jesteś pewien jak wykonać dane ćwiczenie- zapytaj, osoba obecna na siłowni lub sali fitness na pewno udzieli Ci fachowej odpowiedzi.
Natomiast co zrobić, jeśli problem ze stawami już się pojawił, a Ty nadal chcesz pozostać w świetnej formie i cieszyć się dobrą kondycją? Wybierz alternatywne zajęcia. Obecnie gama zajęć oferowanych przez kluby fitness jest tak szeroka, że i osoby z pewnymi ograniczeniami ruchowymi znajdą cos dla siebie. Pilates, czyli spokojne, statyczne zajęcia, charakteryzujące się powolnymi przejściami z jednej pozycji do drugiej, zaangażują mięścnie głębokie, odciążając tym samym nadwyrężone stawy. Joga lub zajęcia recha-fit, stanowią doskonały zamiennik, pozwolą utrzymać organizm w pełnej sprawności fizycznej, nie obciążając ani nadwyrężając stawów, tym samym nie zwiększając dolegliwości z ich strony. Dodatkowo zajęcia z gorącej jogi, czyli na Sali z podniesioną temperaturą oraz wizyty w saunie, gdzie samodzielnie można wykonywać powolne rozciągające ruchy, przyniesie ulgę osobom ze zwyrodnieniami stawów orz zwiększy ich zakres ruchu poprzez ich uelastycznienie. Także zajęcia na zdrowy kręgosłup pomogą rozruszać stawy, usprawnić ich pracę oraz przynieść wiele korzyści, ponieważ ćwiczenia dostosowane są do konkretnych dolegliwości. Warto zawsze porozmawiać z instruktorem i poinformować go o swoich ograniczeniach oraz dolegliwościach, nie wykonywać ćwiczeń przekraczających nasze możliwości, a także pamiętać o tym, że organizm oprócz wysiłku i regularnych treningów potrzebuje także czasu na regenerację i odpoczynek.
